Est-ce que les probiotiques sont utiles contre la constipation ?

La constipation touche de nombreuses personnes au quotidien et altère sensiblement la qualité de vie. Le lien entre probiotiques et constipation suscite un intérêt grandissant dans le domaine de la santé digestive. Au laboratoire Nutrixeal, nous vous proposons un éclairage scientifique sur ces micro-organismes vivants, leur action sur la flore intestinale et leur place dans une approche globale du confort digestif.

En résumé

• Régulation de transit : Certains probiotiques peuvent aider à améliorer la fréquence des selles et le confort digestif en cas de constipation.
• Cure régulière : Une prise quotidienne pendant 4 à 8 semaines est souvent nécessaire pour observer un effet perceptible.
• Prébiotiques utiles : Les fibres prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et peuvent renforcer l’action des probiotiques.
• Hygiène de vie essentielle : Fibres, hydratation, activité physique et aliments fermentés restent indispensables pour accompagner durablement le transit.

Selon la définition officielle adoptée par l’OMS, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent une action bénéfique sur la santé de l’hôte [1].

Ces bactéries appartiennent principalement aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium. Elles sont naturellement présentes dans certains aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute.

On les retrouve également dans les compléments alimentaires en probiotiques. Chaque souche possède des propriétés qui lui sont propres et qui doivent être étudiées individuellement.

Le microbiote intestinal regroupe environ 100 000 milliards de bactéries qui peuplent notre tube digestif [2]. Cet écosystème participe à la digestion, à la fermentation des fibres et à la motricité du colon.

Lorsque cet équilibre est perturbé, on parle de dysbiose. Une diminution des bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte peut ralentir le transit intestinal et modifier la consistance des selles [3].

Plusieurs facteurs influencent cet équilibre : alimentation pauvre en fibres, stress chronique, prise d’antibiotiques, sédentarité ou encore vieillissement. Restaurer une flore intestinale variée devient alors un objectif important pour retrouver un confort digestif.

Les bactéries bénéfiques exercent plusieurs actions sur le transit intestinal. Elles produisent de l’acide lactique et des acides gras à chaîne courte qui acidifient légèrement le contenu du côlon [3].

Cette acidification stimule naturellement la motilité colique et raccourcit le temps de transit. Certaines souches augmentent aussi la teneur en eau des selles, ce qui facilite leur évacuation.

Le rôle des probiotiques s’étend également au renforcement de la barrière intestinale et à la modulation du système immunitaire digestif. Une méta-analyse parue dans Annals of Gastroenterology a observé une amélioration de la fréquence des selles chez les adultes constipés sous supplémentation [4].

Bon à savoir

L’efficacité d’un probiotique dépend avant tout de la souche utilisée, et non du genre bactérien. Deux probiotiques d’un même genre peuvent avoir des effets très différents. C’est pourquoi nous recommandons de choisir des compléments mentionnant clairement la souche identifiée par son code, gage de traçabilité scientifique.

Elle fait partie des bifidobactéries les plus étudiées pour le confort digestif. Un essai contrôlé randomisé a montré qu’une des souches de Bifidobacterium longum a augmenté la fréquence des selles chez des sujets ayant tendance à la constipation, après deux semaines de prise [5].

Bifidobacterium longum participe à la fermentation des fibres alimentaires et à la production d’acides organiques bénéfiques au colon. Sa présence régulière dans la flore intestinale contribue à un environnement digestif équilibré.

Elle figure parmi les probiotiques les plus documentés dans la littérature scientifique. Une étude clinique a observé une réduction du temps de transit colique chez les adultes ayant des selles peu fréquentes, avec une dose de 10 milliards d’UFC par jour [6].

Bifidobacterium lactis est appréciée pour sa résistance à l’acidité gastrique. Cette particularité lui permet d’atteindre l’intestin en quantité suffisante pour y exercer son action bénéfique.

Lactobacillus casei est l’un des probiotiques les plus anciennement étudiés dans le domaine du transit. Une recherche conduite chez des personnes souffrant de constipation a observé une amélioration de la consistance des selles après quatre semaines de consommation quotidienne [7].

Cette bactérie produit de l’acide lactique et participe à l’acidification du côlon. Elle soutient ainsi un péristaltisme normal et favorise un transit régulier.

Les blends probiotiques permettent d’associer plusieurs souches aux actions complémentaires sur le transit et le confort digestif.

Une étude clinique menée sur le blend SmilinGUT, composé de Lactobacillus plantarum PBS067, Lactobacillus rhamnosus LRH020 et Bifidobacterium lactis BL050, a montré une amélioration significative de la constipation, des ballonnements, des douleurs abdominales et des flatulences après 10 jours de prise. Les bénéfices observés se sont maintenus après l’arrêt de la cure.

Les études cliniques utilisent généralement des doses comprises entre 1 et 10 milliards d’UFC par jour, voire davantage selon les souches. Une cure de probiotiques s’étale habituellement sur quatre à huit semaines pour observer des effets perceptibles sur le transit.

Nous conseillons une prise quotidienne et régulière, car les bactéries ingérées ne colonisent pas durablement l’intestin. Une cure ponctuelle peut être renouvelée plusieurs fois par an, notamment lors de changements de saison ou après une antibiothérapie.

Le moment de la prise influence la survie des bactéries dans le tube digestif. Une prise le matin à jeun, environ trente minutes avant le petit-déjeuner, permet aux souches de traverser l’estomac dans des conditions favorables.

Lorsque le complément contient des souches gastro-résistantes, la prise au cours du repas reste également efficace. Le plus important demeure la régularité quotidienne, qui conditionne l’installation d’une action bénéfique durable.

Les prébiotiques sont des fibres fermentescibles qui nourrissent les bonnes bactéries du côlon. Leur association avec des probiotiques forme un symbiotique, dont l’action combinée peut potentialiser les effets sur le transit [8].

Inuline, fructo-oligosaccharides et gomme d’acacia comptent parmi les prébiotiques les plus utilisés. Cette association nourrit la flore intestinale et soutient sa diversité, deux conditions essentielles pour un confort digestif durable.

Les probiotiques sont globalement bien tolérés chez l’adulte en bonne santé. Quelques personnes peuvent ressentir des ballonnements ou gaz passagers durant les premiers jours, le temps que l’organisme s’adapte à la nouvelle composition microbienne [9].

Ces manifestations disparaissent généralement en moins d’une semaine. Les personnes immunodéprimées doivent demander conseil à un professionnel de santé avant toute prise.

Bon à savoir

Si vous suivez un traitement antibiotique, espacez la prise de vos probiotiques d’au moins deux heures par rapport aux antibiotiques. Cette précaution protège les bactéries bénéfiques de l’action du médicament et préserve leur capacité à s’implanter temporairement dans votre intestin.

Les fibres augmentent le volume des selles et contribuent à un transit intestinal normal [10]. Une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes apporte naturellement les 25 à 30 grammes de fibres recommandés chaque jour.

Une bonne hydratation ramollit le bol fécal et facilite sa progression dans le côlon. Boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour reste une mesure simple et efficace pour soutenir un transit régulier, surtout en association avec un apport en fibres.

Marcher, nager ou pratiquer le yoga sollicite les muscles abdominaux et active la motricité intestinale. Une activité physique régulière de trente minutes par jour, plusieurs fois par semaine, fait partie des recommandations de base pour prévenir la constipation chronique.

Privilégiez les pruneaux, les figues, les graines de lin, les oléagineux et les yaourts fermentés. Limitez les aliments ultra-transformés et les excès de viande rouge, de fromages affinés ou de produits raffinés, qui peuvent ralentir le transit chez les personnes sensibles.

1. Hill C. et al., « Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic », Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014.
2. Sender R., Fuchs S., Milo R., « Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body », PLOS Biology, 2016.
3. Dimidi E. et al., « Mechanisms of action of probiotics and the gastrointestinal microbiota on gut motility and constipation », Advances in Nutrition, 2017.
4. Miller L. E., Ouwehand A. C., Ibarra A., « Effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Annals of Gastroenterology, 2017;30(6):629-639.
5. Takeda T. et al., Computational and Structural Biotechnology Journal, 2022.
6. Waller P. A. et al., Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2011;46(9):1057-1064.
7. Chen S. et al., Journal of Neurogastroenterology and Motility, 2019;25(1):148-158.
8. Markowiak P., Śliżewska K., « Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health », Nutrients, 2017;9(9):1021.
9. Doron S., Snydman D. R., « Risk and safety of probiotics », Clinical Infectious Diseases, 2015;60(Suppl 2):S129-S134.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre », EFSA Journal, 2010;8(3):1462.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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