Quand prendre du magnésium : le moment idéal pour optimiser ses bienfaits

Le magnésium fait partie des minéraux les plus sollicités par notre organisme au quotidien. Savoir quand prendre du magnésium influence directement son assimilation et ses effets ressentis. Le laboratoire Nutrixeal vous accompagne dans cet article pour identifier le moment le plus adapté à votre rythme de vie, à vos besoins et à la forme choisie.

En résumé

• Rôle du magnésium : Minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, il soutient système nerveux, muscles, énergie et équilibre global.
• Pourquoi se supplémenter : Les apports sont souvent insuffisants, notamment à cause de l’alimentation moderne, du stress et des pertes accrues.
• Quand le prendre : Le matin pour l’énergie et la concentration, le soir pour favoriser relaxation et sommeil.
• Modalités de prise : À prendre avec les repas pour une meilleure tolérance, idéalement en doses fractionnées.
• Forme et efficacité : Les formes chélatées comme le bisglycinate offrent meilleure absorption et confort digestif.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques du corps humain.[1] Le corps humain en contient environ 25 grammes, répartis principalement dans les os, les muscles et les cellules nerveuses.[2]

Ce minéral contribue au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien d’une fonction musculaire normale et à un métabolisme énergétique normal.[3] Il participe également à la synthèse protéique, à l’équilibre électrolytique et au maintien d’une ossature normale.

L’organisme ne sait ni produire ni stocker durablement ce minéral, d’où l’importance d’un apport régulier via l’alimentation.[2]

Selon l’étude SU.VI.MAX, près de 77 % des femmes et 72 % des hommes en France présentent des apports inférieurs aux recommandations officielles.[4] L’étude INCA 3 menée par l’ANSES confirme que cette situation reste préoccupante chez les adultes français.[5]

Plusieurs facteurs expliquent ce constat : le raffinage des céréales, la faible consommation de légumineuses et l’omniprésence d’aliments ultra-transformés. Le stress chronique, le sport intense et certains traitements augmentent également les pertes urinaires.[1]

Une supplémentation ponctuelle de magnésium aide alors à compléter une alimentation parfois insuffisante en ce minéral essentiel.

Une prise matinale convient particulièrement aux personnes recherchant un soutien sur la journée active. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et aide à réduire la fatigue.[3]

Pris au petit-déjeuner, il accompagne le démarrage de la journée et soutient les fonctions psychologiques normales face aux sollicitations professionnelles. Cette option intéresse les profils sportifs qui s’entraînent en matinée, ainsi que les personnes ressentant une baisse d’énergie en cours de journée.[6]

Au sein du laboratoire, nous recommandons cette fenêtre lorsque l’objectif principal porte sur la vitalité et la concentration.

Une prise en soirée s’inscrit dans la chronobiologie naturelle du corps. Le magnésium participe au fonctionnement normal du système nerveux, ce qui favorise un état de détente après une journée chargée.[3,7]

Une prise 30 à 60 minutes avant le coucher, avec un repas léger, laisse au minéral le temps de circuler dans la circulation sanguine.

Cette option convient aux personnes sensibles au stress de fin de journée.

Le magnésium s’absorbe principalement dans l’intestin grêle, et sa tolérance digestive est meilleure lorsqu’il est pris pendant ou juste après un repas.[8] La présence d’aliments ralentit le transit gastrique et limite les éventuels inconforts intestinaux.

Les graisses insaturées et les protéines présentes dans le bol alimentaire facilitent par ailleurs l’assimilation du minéral.[9] Une prise à jeun reste possible avec les formes chélatées comme le bisglycinate, mieux tolérées par les muqueuses.

Pour les doses supérieures à 200 mg, un fractionnement matin et soir reste préférable.

Bon à savoir

Pour ne pas dépasser 360 mg de magnésium issu des compléments, mieux vaut vérifier la teneur des autres produits que vous consommez : multivitamines, eaux minéralisées et boissons enrichies. Cette recommandation concerne uniquement la part apportée par les compléments alimentaires, hors alimentation classique.[10]

L’assimilation du magnésium varie selon plusieurs facteurs propres à chacun. La vitamine B6, la taurine et la vitamine D facilitent son entrée dans les cellules et son utilisation par le métabolisme énergétique.[9]

À l’inverse, l’alcool, le café en grande quantité et les aliments ultra-transformés freinent l’absorption intestinale. Le calcium et le phosphore consommés simultanément en excès entrent également en compétition avec le magnésium.[2]

Une alimentation variée, riche en oléagineux, en légumineuses et en légumes verts, soutient naturellement l’efficacité d’une cure. Fractionner la dose en deux prises sur la journée améliore la qualité d’absorption pour les apports élevés.

Le marché propose plusieurs formes, classées selon leur biodisponibilité et leur tolérance digestive. Les formes inorganiques comme l’oxyde présentent une teneur élevée en magnésium élément, mais leur absorption reste limitée à 4 à 15 %.[11]

Les formes organiques chélatées telles que le bisglycinate, le citrate ou le malate offrent une biodisponibilité supérieure, comprise entre 30 et 50 %. Le tableau ci-dessous synthétise les principales formes disponibles dans les compléments alimentaires :

Forme de magnésium	Biodisponibilité	Tolérance digestive
Bisglycinate	Élevée	Excellente
Citrate	Bonne	Bonne
Malate	Bonne	Bonne
Oxyde	Faible	Médiocre
Marin (hydroxyde)	Moyenne	Variable

Le bisglycinate de magnésium correspond à une molécule de magnésium liée à deux résidus de glycine, un acide aminé naturellement présent dans l’organisme. Cette structure chélatée bénéficie des voies d’absorption des acides aminés en plus de la voie classique du minéral.[11]

La forme bisglycinate présente une tolérance intestinale remarquable, ce qui la rend adaptée aux personnes au transit sensible.

Au laboratoire Nutrixeal, nous proposons cette forme chélatée pour sa qualité d’assimilation et son confort de prise au quotidien.

L’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 6 mg par kilogramme de poids corporel et par jour pour un adulte.[12] Cela correspond à 360 mg par jour pour une femme de 60 kg et à 420 mg par jour pour un homme de 70 kg. Les adolescents et les femmes enceintes présentent des besoins accrus.[10]

Bon à savoir

Les périodes de stress prolongé, les régimes restrictifs et la prise de certains médicaments comme les diurétiques majorent les pertes urinaires en magnésium. Un avis médical est préférable avant toute supplémentation prolongée, surtout en cas de pathologie rénale ou de traitement chronique. Le pharmacien constitue également un interlocuteur de proximité pour ajuster une cure.

L’activité physique intense entraîne une perte accrue de magnésium par la sueur et les urines.[13] Les athlètes pratiquant un effort soutenu peuvent voir leurs besoins augmenter de 10 à 20 % par rapport aux personnes sédentaires.

Le minéral contribue alors au maintien d’une fonction musculaire normale et aide à réduire la fatigue après l’effort.[3] Une prise répartie entre le matin et le soir convient bien aux profils sportifs.

Une prise quotidienne reste possible dans le cadre d’une cure encadrée. Une durée de 4 à 8 semaines convient à la majorité des situations, renouvelable une à deux fois par année selon les besoins.[2] Au-delà, un avis du médecin ou du pharmacien peut être pertinent afin d’évaluer la pertinence d’une prolongation. Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent préférablement éviter toute supplémentation sans avis médical préalable.[15]

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186.
3. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
4. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research. 1997;10(4):321-328 (étude SU.VI.MAX).
5. ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). 2017.
6. Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects. Biological Trace Element Research. 2011;140(1):18-23.
7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161-1169.
8. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Current Nutrition & Food Science. 2017;13(4):260-278.
9. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research. 2005;18(4):215-223.
10. Magnésium – Compl’Alim . Disponible sur: https://compl-alim.beta.gouv.fr/element/524–substance–magn%C3%A9sium
11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. 2003;16(3):183-191.
12. ANSES. Avis relatif à l’actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. Décembre 2016.
13. Volpe SL. Magnesium and the Athlete. Current Sports Medicine Reports. 2015;14(4):279-283.
14. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429.
15. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Suppl 1):i3-i14.
16. Spencer H, Norris C, Williams D. Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition. 1994;13(5):479-484.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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