Combien de magnésium par jour pour couvrir vos besoins ?

La quantité de magnésium par jour à consommer dépend de votre âge, de votre sexe et de votre mode de vie. Au laboratoire Nutrixeal, nous savons combien ce minéral est précieux pour votre quotidien. Une grande partie de la population française reste en dessous des apports recommandés. Cet article vous aide à faire le point.

En résumé

• Besoins variables : Les apports recommandés en magnésium dépendent de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité physique et du mode de vie.
• Minéral indispensable : Le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques, notamment pour l’énergie, les muscles, les nerfs et l’équilibre psychologique.
• Profils plus demandeurs : Sportifs, femmes enceintes, seniors ou personnes stressées peuvent avoir des besoins accrus, parfois difficiles à couvrir uniquement par l’alimentation.
• Sources alimentaires clés : Graines de courge, oléagineux, cacao, légumineuses, céréales complètes et eaux minérales magnésiennes contribuent efficacement aux apports quotidiens.
• Supplémentation ciblée : Les formes organiques comme le bisglycinate, le citrate ou le glycérophosphate sont souvent mieux assimilées et mieux tolérées.

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de votre organisme [2]. Il participe à la production d’énergie cellulaire, à la synthèse des protéines et à la transmission de l’influx nerveux.

Ce minéral indispensable contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue. Il participe également au maintien d’une ossature normale et soutient des fonctions psychologiques équilibrées.

Votre corps ne fabrique pas naturellement de magnésium. Un apport quotidien via l’alimentation ou les compléments alimentaires reste donc nécessaire pour soutenir le bon fonctionnement de votre organisme [1].

L’ANSES recommande un apport satisfaisant de 6 mg de magnésium par jour et par kilogramme de poids corporel chez l’adulte [1]. Pour une femme de 60 kg, cela représente environ 360 mg par jour. Pour un homme de 70 kg, le besoin atteint 420 mg par jour.

Les valeurs de référence varient selon les sources officielles. Les apports satisfaisants oscillent entre 300 mg et 380 mg pour la femme et l’homme adulte selon les nouvelles références ANSES [1]. Ces repères servent à orienter une nutrition équilibrée au quotidien.

Près de 70 % des adultes en France présentent des apports inférieurs aux recommandations selon l’étude SU.VI.MAX [3]. Une carence en magnésium discrète touche donc une large part de la population.

Les besoins en magnésium évoluent au fil des étapes de la vie. Les enfants âgés de 4 à 13 ans nécessitent entre 130 et 280 mg par jour selon l’âge [1]. Les adolescents montent à 370-410 mg par jour.

Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins légèrement majorés pour soutenir la croissance du fœtus et compenser les pertes liées à l’allaitement [1]. Les personnes âgées sont également concernées, car l’absorption intestinale diminue avec l’âge.

Chez les sportifs, l’effort augmente les pertes par la sueur et l’urine. Les nutritionnistes du sport conseillent une majoration de 10 à 20 % des apports habituels pour soutenir la fonction musculaire et la récupération [4].

Groupe de population	Apport satisfaisant (mg/jour)
Enfants 4-6 ans	130 mg
Enfants 7-10 ans	210 mg
Adolescents 11-14 ans	250-280 mg
Adolescents 15-17 ans	370-410 mg
Femme adulte	300 à 360 mg
Homme adulte	380 à 420 mg
Femme enceinte (3e trimestre)	environ 400 mg
Sportif (selon poids)	400 à 500 mg

Plusieurs paramètres modulent vos besoins en magnésium au quotidien. Le stress chronique accélère l’élimination urinaire de ce minéral, ce qui peut creuser un déficit progressif [5].

Certaines périodes de la vie demandent une attention particulière : grossesse, allaitement, croissance, ménopause ou sénescence. Une alimentation pauvre en végétaux frais et riche en produits raffinés réduit aussi vos apports.

L’activité physique intense, la consommation d’alcool, la prise de certains médicaments comme les diurétiques ou la pilule contraceptive influencent également l’équilibre magnésien [6]. Voir vos habitudes de vie permet d’ajuster vos apports nutritionnels.

Bon à savoir

Le café, le thé et les boissons sucrées augmentent l’élimination du magnésium par les reins. Si vous en consommez quotidiennement en grande quantité, vos besoins peuvent être supérieurs à la moyenne. Une alimentation riche en aliments naturellement source de magnésium reste votre premier allié pour équilibrer ce paramètre.

Plusieurs signaux peuvent suggérer un apport insuffisant en magnésium. Une fatigue persistante sans cause identifiée, des crampes musculaires nocturnes, des paupières qui tressautent ou une irritabilité diffuse figurent parmi les manifestations courantes [7].

D’autres signes évocateurs incluent des troubles du sommeil, une nervosité accrue ou des sensations de tension musculaire. Ces symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes : seul un professionnel de santé peut établir un diagnostic fiable.

Faites le test : si plusieurs de ces signes vous concernent et que votre alimentation est pauvre en aliments riches en magnésium, un ajustement nutritionnel s’impose. Vous pouvez ensuite envisager un complément alimentaire adapté à votre profil.

Plusieurs aliments concentrent naturellement de bonnes quantités de ce minéral. Les graines de courge arrivent en tête avec environ 530 à 590 mg pour 100 g selon la table CIQUAL de l’ANSES [8].

Les oléagineux et graines figurent parmi les meilleurs alliés : amandes (270 mg/100 g), noix du Brésil, noix de cajou, graines de sésame ou de lin. Le cacao en poudre non sucré dépasse 400 mg/100 g et le chocolat noir à 70 % avoisine 200 mg/100 g [8].

Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots apportent entre 35 et 160 mg par portion. Les céréales complètes (sarrasin, avoine, quinoa, pain complet) et les légumes verts à feuilles complètent cette liste de sources alimentaires précieuses.

Les eaux minérales constituent un apport intéressant et facile à intégrer dans la journée. Une eau est dite « riche en magnésium » lorsqu’elle dépasse 50 mg par litre [9].

Plusieurs marques se distinguent par leur teneur élevée : allant de 74 mg à 160 mg/L. Boire 1,5 litre d’une eau magnésienne couvre 25 à 50 % des apports recommandés.

Pensez à varier les eaux que vous consommez pour éviter une surcharge en sodium ou en sulfates. Les eaux gazeuses très minéralisées sont à utiliser de façon ponctuelle, en alternance avec une eau plus légère pour préserver l’équilibre minéral global.

Bon à savoir

Le magnésium des eaux minérales présente une biodisponibilité varialble, pouvant atteindre 40 à 50 %. Par ailleurs, certaines eaux très riches en magnésium,notamment en sulfates, peuvent être moins bien tolérées sur le plan digestif et provoquer un effet laxatif chez les personnes sensibles. Les eaux magnésiennes peuvent donc contribuer aux apports quotidiens, mais elles ne suffisent pas toujours à corriger un déficit important à elles seules.

Une supplémentation peut s’avérer utile lorsque votre alimentation ne suffit pas à couvrir vos besoins journaliers. Les personnes soumises à un stress important, les sportifs, les femmes enceintes ou les seniors entrent dans ce cadre [6].

Les compléments alimentaires de magnésium apportent une dose ciblée et facile à doser au quotidien. Ils trouvent leur place lors des changements de saison, des périodes de surmenage ou en cas de fatigue passagère.

Au laboratoire Nutrixeal, nous recommandons toujours d’associer la prise d’un complément avec une alimentation équilibrée. Le complément alimentaire ne remplace pas une nutrition variée : il vient soutenir vos apports nutritionnels lorsque ceux-ci sont insuffisants.

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Les sels organiques (citrate, bisglycinate, malate, glycérophosphate) sont mieux absorbés que les sels inorganiques comme l’oxyde ou le chlorure [10].

Le magnésium bisglycinate et le citrate figurent parmi les formes les mieux étudiées pour leur biodisponibilité et leur tolérance digestive. L’oxyde de magnésium présente une teneur élevée en magnésium-élément mais une absorption plus limitée et une moindre tolérance intestinale avec un risque accru de provoquer des effets laxatifs [10].

Le glycérophosphate offre une bonne assimilation et reste doux pour le système digestif. Pour mieux choisir votre complément, regardez la quantite de magnésium-élément indiquée sur l’emballage et privilégiez les formes chélatées ou organiques.

En France, la dose maximale tolérable est fixée à 360 mg par jour pour le magnésium issu des compléments alimentaires, hors alimentation et eau [11]. Cette limite vise à prévenir les effets digestifs indésirables comme les diarrhées.

Une cure classique se déroule sur 4 à 8 semaines, avec un dosage adapté au profil. La prise peut être renouvelée plusieurs fois par an, notamment lors des changements de saison ou de périodes plus exigeantes pour l’organisme.

Respectez les doses recommandées par le fabricant indiquées sur l’emballage. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé qui ajustera la posologie en fonction de votre situation et de vos éventuels traitements en cours.

Le magnésium peut se prendre le matin ou le soir selon vos préférences et les effets recherchés. Une prise au cours d’un repas limite les éventuels inconforts digestifs [10].

Une prise fractionnée en deux ou trois moments de la journée optimise l’assimilation, car votre intestin absorbe mieux le magnésium par petites quantités. Cette répartition convient particulièrement aux dosages élevés.

Si vous prenez d’autres minéraux comme le calcium, le fer ou le zinc, espacez leur prise de quelques heures pour éviter la compétition au niveau de l’absorption, en particulier lorsque le magnésium est apporté sous une forme non chélatée. Évitez aussi de consommer votre magnésium en même temps que certains médicaments tels que les antibiotiques de la famille des cyclines [12].

Un apport durablement insuffisant en magnésium peut se manifester par divers signaux. Une fatigue persistante, des crampes musculaires, une nervosité accrue ou des troubles du sommeil sont fréquemment rapportés [7].

D’autres manifestations possibles incluent des fasciculations (paupière qui tressaute), une sensibilité accrue au stress ou des sensations de faiblesse générale. Ces signes ne sont pas spécifiques et nécessitent un avis médical pour être correctement interprétés.

Une carence importante et prolongée peut perturber l’équilibre électrolytique et le bon fonctionnement de l’organisme. Maintenir un apport régulier via votre alimentation et, si nécessaire, par une supplémentation, contribue à préserver votre vitalité au fil des saisons.

Chez une personne en bonne santé, un excès de magnésium issu de l’alimentation est rare. Les reins éliminent naturellement le surplus dans les urines [11]. Le risque de surdosage concerne essentiellement la prise excessive de compléments alimentaires.

Les principaux effets indésirables sont d’ordre digestif : diarrhées, ballonnements, nausées ou douleurs abdominales. Ils apparaissent surtout avec les formes inorganiques comme l’oxyde, le sulfate ou le chlorure pris à dose élevée [12].

Les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent préférablement solliciter un avis médical avant la supplémentation. La prise de magnésium peut aussi interagir avec certains traitements (antibiotiques, médicaments contre l’ostéoporose) : un échange avec votre médecin reste conseillé en cas de doute.

1. ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186.
3. Hercberg S. et al. Étude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants). INSERM/INRA.
4. Veronese N. et al. Effect of magnesium supplementation on physical performance in healthy subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 2014.
5. Pickering G. et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 2020;12(12):3672.
6. Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 2015;7(9):8199-8226.
7. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals.
8. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL.
9. Arrêté du 14 mars 2007 relatif aux critères de qualité des eaux conditionnées (annexe III – allégations relatives au magnésium).
10. Walker A.F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations. Magnesium Research, 2003;16(3):183-191.
11. Magnésium – Compl’Alim . Disponible sur: https://compl-alim.beta.gouv.fr/element/524–substance–magn%C3%A9sium
12. VIDAL. Magnésium – Complément alimentaire. Monographie.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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