Combien faut-il consommer d’oméga 3 par jour ?

Les oméga-3 par jour suscitent de nombreuses questions chez nos lecteurs. Ces acides gras essentiels participent à de multiples fonctions de l’organisme, du cœur au cerveau en passant par la vision. Au laboratoire Nutrixeal, nous vous accompagnons pour comprendre les bons apports quotidiens et identifier les sources adaptées à votre profil et à votre alimentation.

En résumé

• Trois formes à connaître : L’ALA vient surtout des végétaux, tandis que l’EPA et le DHA proviennent principalement des poissons gras et microalgues.
• Repère adulte : Les recommandations visent environ 250 mg d’EPA et DHA par jour, plus un apport quotidien en ALA via l’alimentation.
• Besoins accrus : Grossesse, allaitement, croissance, âge avancé ou faible consommation de poisson peuvent nécessiter une attention particulière aux apports.
• Sources efficaces : Maquereau, sardine, saumon, hareng, graines de chia, noix et huiles de lin ou colza aident à couvrir les besoins.
• Compléments ciblés : Huiles de poisson, krill ou algues peuvent compléter l’alimentation, toujours vérifier les doses réelles en EPA et DHA.
• Bonnes pratiques : Prendre les oméga-3 pendant un repas gras et équilibrer les oméga-6 améliore leur assimilation et leur utilisation.

L’ALA appartient à la famille des acides gras polyinsaturés essentiels. Votre organisme ne sait pas le fabriquer, vous devez donc le puiser dans votre alimentation [1].

On le trouve principalement dans les huiles végétales comme l’huile de lin, de colza ou de noix, ainsi que dans les graines de chia et les noix.

L’ALA sert aussi de précurseur : le corps le transforme partiellement en EPA puis en DHA. Cette conversion reste toutefois très limitée, généralement inférieure à 10 % chez l’adulte [2].

Pour cette raison, nous au laboratoire Nutrixeal considérons qu’un apport direct en EPA et DHA reste préférable pour couvrir vos besoins.

L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est un acide gras oméga-3 à longue chaîne d’origine principalement marine. On le retrouve en quantité notable dans les poissons gras et certaines microalgues.

Cet acide gras participe à la régulation de plusieurs voies métaboliques. L’EFSA reconnaît qu’associé au DHA, à raison de 250 mg par jour, il contribue à une fonction cardiaque normale [3].

Sa structure moléculaire lui permet de s’intégrer aux membranes cellulaires et de moduler la réponse inflammatoire physiologique.

Au laboratoire Nutrixeal, nous privilégions des huiles concentrées en EPA, purifiées et stabilisées pour préserver leur intégrité jusqu’à la prise quotidienne.

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, représente près de 40 % des acides gras polyinsaturés du cerveau et près de 60 % de la rétine [4].

Cette concentration explique son rôle structurel et fonctionnel central. À raison de 250 mg par jour, le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale [3].

L’organisme le synthétise très peu à partir de l’ALA. Un apport direct via les poissons gras ou les huiles d’algues s’avère donc nécessaire pour atteindre les niveaux conseillés.

Le DHA traverse aussi le placenta et passe dans le lait maternel, ce qui en fait un nutriment particulièrement surveillé pendant la grossesse [5].

Pour un adulte en bonne santé, l’ANSES recommande un apport quotidien de 250 mg d’EPA et de DHA combinés [1]. Cette dose constitue la base d’un bon fonctionnement cardiovasculaire et cérébral.

Concernant l’ALA, l’apport conseillé est fixé à 1 % de l’apport énergétique total, soit environ 2 g pour les hommes et 1,6 g pour les femmes [1].

Les enquêtes alimentaires montrent que la population française couvre rarement ces apports, notamment en EPA et DHA [6].

Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en DHA augmentent. Cet acide gras participe au développement du système nerveux et de la vision du fœtus puis du nourrisson.

L’EFSA reconnaît qu’une consommation journalière de 200 mg de DHA, en plus des 250 mg d’EPA et de DHA conseillés à l’adulte, contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l’enfant allaité [3].

Concrètement, les femmes enceintes visent donc environ 450 mg de DHA quotidiens. Une supplémentation peut être pertinente quand l’alimentation reste pauvre en produits de la mer.

Nous vous conseillons d’en parler à votre médecin ou sage-femme avant tout ajustement.

Les besoins en oméga-3 commencent dès la vie fœtale et restent élevés pendant la croissance. Pour le nourrisson et le jeune enfant, l’EFSA reconnaît qu’un apport de 100 mg de DHA par jour contribue au développement visuel normal [3].

Chez les enfants plus âgés et les adolescents, l’ANSES retient des apports proportionnels à l’âge, avec une progression vers les 250 mg d’EPA et DHA quotidiens à l’adolescence [1].

L’ALA reste également utile, à hauteur de 1 % de l’apport énergétique. Les noix, les huiles de colza et de noix, ainsi qu’une consommation régulière de poisson aident à couvrir ces besoins.  Un complément alimentaire d’oméga-3 peut toutefois être intéressant lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou en cas de besoins accrus.

Chez les sportifs, les besoins en oméga-3 peuvent être plus marqués en raison du stress oxydatif lié à l’entraînement et de la sollicitation cardiovasculaire.

Les recommandations générales restent applicables, soit 250 mg d’EPA et DHA en base quotidienne [1]. Certains préfèrent un apport plus élevé, à discuter avec un professionnel.

Chez les personnes âgées, la conversion de l’ALA en DHA diminue avec l’âge. Un apport direct en EPA et DHA, via les poissons gras ou un complément alimentaire bien dosé, reste donc pertinent pour le maintien d’une fonction cardiaque normale et du fonctionnement cérébral [3,7].

Les poissons gras concentrent les plus fortes teneurs en EPA et DHA. Le maquereau, la sardine, le hareng, le saumon et l’anchois en sont les meilleurs représentants [8].

Selon la table CIQUAL de l’ANSES, 100 g de maquereau apportent environ 2 600 mg d’EPA et DHA, soit dix fois la dose quotidienne conseillée pour les adultes [8].

Bon à savoir

L’ANSES recommande deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras. Cette fréquence permet de couvrir aisément les apports en EPA et DHA tout en limitant l’exposition aux contaminants marins. Variez les espèces et privilégiez les petits poissons gras, moins concentrés en métaux lourds.

Le mode de cuisson influe sur la qualité finale : la vapeur ou le four doux préservent mieux les acides gras que la friture.

L’ALA se trouve presque exclusivement dans les végétaux. Les graines de lin, de chia, de chanvre et la noix de Grenoble figurent parmi les plus généreuses en cet oméga-3 végétal [8].

Une cuillère à soupe de graines de chia couvre déjà la totalité des besoins quotidiens en ALA d’un adulte [8]. Les huiles de lin, de cameline, de colza et de noix complètent ce panel.

Aliment	Teneur en oméga-3	Type principal
Huile de lin	53 g / 100 g	ALA
Graines de chia	17 g / 100 g	ALA
Maquereau	2 600 mg / 100 g	EPA et DHA
Saumon	2 200 mg / 100 g	EPA et DHA
Sardine	1 800 mg / 100 g	EPA et DHA
Noix de Grenoble	7,5 g / 100 g	ALA

Source : table CIQUAL 2024, ANSES [8].

Certains produits sont enrichis en oméga-3 grâce à l’alimentation des animaux ou par ajout direct. Les œufs des poules nourries avec du lin, en sont un bon exemple [9].

On trouve aussi des laitages, margarines et pains enrichis en ALA ou en EPA/DHA. Ces aliments représentent un complément intéressant, surtout pour les personnes consommant peu de poisson.

Au laboratoire Nutrixeal, nous considérons que ces produits ne remplacent pas une alimentation de base équilibrée. Ils peuvent toutefois aider à atteindre les apports conseillés en complément des sources naturelles.

Lisez attentivement les étiquettes pour évaluer la teneur réelle par portion.

L’huile de poisson reste la source la plus répandue. Elle apporte EPA et DHA sous forme de triglycérides ou d’esters éthyliques, à des concentrations variables selon le procédé.

L’huile de krill provient d’un petit crustacé antarctique. Ses oméga-3 sont liés à des phospholipides, une forme bien assimilée par l’organisme[10].

L’huile d’algues, issue de microalgues comme Schizochytrium sp., constitue une alternative végane particulièrement riche en DHA. Elle convient aux régimes végétariens et végétaliens, ainsi qu’aux personnes sensibles au goût marin [4].

Au laboratoire Nutrixeal, nous proposons ces différentes sources selon vos préférences alimentaires et vos besoins ciblés.

L’étiquette d’un bon complément doit afficher clairement la quantité d’EPA et de DHA par dose journalière, et non seulement la quantité totale d’huile.

Une gélule de 1 000 mg d’huile de poisson contient en général entre 300 et 700 mg d’EPA et DHA combinés [10]. La concentration varie selon les procédés.

Bon à savoir

Recherchez l’indice TOTOX, qui mesure le degré d’oxydation de l’huile. Plus il est bas, meilleure est la fraîcheur du produit. Les normes de qualité internationales (GOED) recommandent un TOTOX inférieur à 26. Une huile fraîche garantit une bonne biodisponibilité et limite les remontées désagréables.

Vérifiez également l’origine du poisson, la traçabilité et la présence éventuelle d’antioxydants comme la vitamine E ou l’extrait de romarin.

Le nombre de gélules dépend directement de la concentration en EPA et DHA. Pour atteindre les 250 mg quotidiens recommandés, une seule capsule peut suffire si elle est bien dosée [3].

Pour les besoins plus élevés, comme chez les femmes enceintes ou les sportifs, deux à trois gélules peuvent être nécessaires. L’ANSES indique une limite supérieure de sécurité fixée à 5 g d’EPA et DHA par jour pour la population générale [11].

Au laboratoire Nutrixeal, nous vous conseillons de respecter le dosage indiqué sur la boîte.

Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque contribuent à une fonction cardiaque normale à partir de 250 mg par jour [3].  Ces apports s’inscrivent dans une hygiène de vie globale, associée à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.

Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau à partir de 250 mg par jour [3]. Plusieurs travaux scientifiques explorent par ailleurs le rôle de l’EPA dans le maintien de l’équilibre émotionnel, mais ces données restent à consolider [12]. Au laboratoire Nutrixeal, nous rappelons qu’aucun complément ne remplace un suivi médical en cas de difficultés persistantes.

EPA et DHA participent à la modulation des processus inflammatoires physiologiques. Ils servent de précurseurs à des médiateurs lipidiques impliqués dans la résolution naturelle de l’inflammation [13]. Cette action s’intègre au fonctionnement normal des membranes cellulaires et constitue un terrain favorable au maintien d’un équilibre interne, en complément d’une alimentation et d’un mode de vie adaptés.

Le DHA contribue au maintien d’une vision normale à partir de 250 mg par jour [3]. La rétine en contient des concentrations particulièrement élevées, ce qui explique son rôle dans le fonctionnement visuel. Pour le nourrisson, 100 mg de DHA quotidiens contribuent au développement visuel normal jusqu’à deux ans [3]. Ces repères constituent un socle pour une bonne santé oculaire au fil de la vie.

Une consommation excessive d’oméga-3 peut entraîner quelques effets désagréables. Les plus fréquents sont des troubles digestifs légers, un goût de poisson en bouche ou des éructations.

L’EFSA indique qu’un apport supplémentaire d’EPA et de DHA jusqu’à 5 g par jour ne présente pas de risque pour la population générale [11].

Au-delà, une vigilance s’impose, notamment chez les personnes sous traitement anticoagulant en raison de l’effet potentiel sur la fluidité sanguine [11].

Au laboratoire Nutrixeal, nous vous recommandons de respecter les doses indiquées et de signaler toute supplémentation à votre médecin avant une intervention chirurgicale.

Un apport insuffisant en oméga-3 peut se traduire par divers signes non spécifiques. Une peau sèche, des cheveux ternes ou une fatigue persistante figurent parmi les manifestations les plus citées [14].

Sur le long terme, des apports faibles en EPA et DHA sont associés dans les études à un statut moins favorable sur le plan cardiovasculaire et cognitif [15].

Seule une analyse sanguine spécifique permet d’évaluer précisément le statut en oméga-3. Toutefois, certains profils alimentaires peuvent déjà orienter vers des apports insuffisants, notamment en cas de faible consommation de poissons gras, de fruits de mer ou d’huiles riches en oméga-3. En cas de doute, il peut être utile d’en parler avec un professionnel de santé afin d’évaluer la pertinence d’une supplémentation.

Le rapport entre oméga-6 et oméga-3 influence l’équilibre métabolique. L’ANSES recommande un ratio inférieur à 5, alors que l’alimentation occidentale moderne avoisine souvent 15 [1]. Réduire les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) au profit de l’huile de colza ou de noix permet de rééquilibrer ce rapport simplement.

Les oméga-3 sont des lipides : leur assimilation s’améliore quand vous les prenez au milieu d’un repas contenant un peu de matière grasse [10]. Le déjeuner ou le dîner constituent les moments les plus adaptés. Au laboratoire Nutrixeal, nous vous conseillons de fractionner la prise sur deux repas si vous prenez plus d’une gélule par jour, pour un meilleur confort digestif.

1. ANSES. Les acides gras oméga 3. Avis et rapports relatifs aux apports nutritionnels conseillés, 2010-2011. www.anses.fr
2. Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 2005;45(5):581-597.
3. Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne, 2012.
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to DHA and contribution to normal brain development. EFSA Journal, 2014;12(10):3840.
5. Koletzko B, Cetin I, Brenna JT. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 2007;98(5):873-877.
6. Étude INCA 3. Anses, 2017. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires.
7. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2007;32(4):619-634.
8. ANSES. Table de composition nutritionnelle CIQUAL 2024. ciqual.anses.fr
9. Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system. Journal of Nutrition Health and Aging, 2004;8(3):163-174.
10. Schuchardt JP, Hahn A. Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2013;89(1):1-8.
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA. EFSA Journal, 2012;10(7):2815.
12. Liao Y et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 2019;9:190.
13. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2010;2(3):355-374.
14. Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. American Journal of Clinical Nutrition, 1999;70(3):560S-569S.
15. Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 2011;58(20):2047-2067.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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