Quels sont les bienfaits du magnésium pendant la grossesse ?

La grossesse bouleverse profondément l’équilibre nutritionnel de la future maman. Parmi les minéraux à surveiller, le magnésium occupe une place centrale pour le bien-être maternel et le bon développement du bébé. Vous vous demandez peut-être quels sont les bienfaits du magnésium, quand en prendre et sous quelle forme. Le laboratoire Nutrixeal vous accompagne pour faire les bons choix tout au long de cette période.

En résumé

• Magnésium grossesse : Minéral clé impliqué dans plus de 300 réactions, il soutient système nerveux, muscles, énergie et développement cellulaire du fœtus pendant toute la grossesse.
• Besoins et carences : Apport conseillé de 300 mg/jour, souvent insuffisant. Carences fréquentes avec fatigue, crampes, stress, troubles du sommeil et contractions involontaires.
• Bienfaits principaux : Réduction de la fatigue, soutien musculaire, équilibre nerveux et participation à la croissance cellulaire et osseuse du bébé.
• Sources alimentaires : Privilégier légumes verts, oléagineux, céréales complètes, chocolat noir et eaux minérales riches en magnésium.
• Supplémentation : Non systématique, utile en cas de carence. Favoriser formes bien absorbées, fractionner les prises et demander un avis médical.

Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques de l’organisme [1]. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue [2].

Pendant la grossesse, votre corps subit de profonds changements hormonaux et métaboliques. Le magnésium participe à une synthèse protéique normale et au processus de division cellulaire, deux fonctions au coeur du développement du foetus [2].

Une bonne couverture des apports devient donc une priorité pour la future maman.

Selon l’ANSES, l’apport satisfaisant pour la femme enceinte est fixé à 300 mg par jour, soit la même valeur que chez la femme adulte [1]. Pendant la grossesse, les besoins en magnésium sont sollicités davantage en raison d’une élimination rénale accrue et de la mobilisation du minéral par le foetus.

L’étude SU.VI.MAX a montré que 77 % des Françaises présentent des apports inférieurs aux recommandations [3]. Une alimentation variée et équilibrée reste la base, mais ces apports journaliers sont parfois difficiles à couvrir uniquement par l’assiette.

Une carence en magnésium peut se manifester par plusieurs signes que vous reconnaîtrez peut-être. Les symptômes les plus fréquents incluent :

• Une fatigue physique inhabituelle et une baisse d’énergie
• Des crampes musculaires, notamment au niveau des mollets
• Des troubles du sommeil et une nervosité accrue
• Des contractions involontaires (paupières, lèvres)
• Une sensation de stress amplifiée

Si plusieurs de ces signes vous concernent, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Un bilan biologique permet d’objectiver une carence[4].

Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale [2]. Il participe à la transmission de l’influx nerveux entre les nerfs et les muscles, ce qui explique son rôle dans la contraction et le relâchement musculaires.

Pendant la grossesse, vos muscles travaillent différemment et le poids du bébé sollicite l’ensemble de votre musculature. Couvrir ses apports aide à maintenir le bon fonctionnement de cette mécanique fine au quotidien.

La grossesse génère parfois de la nervosité et bouscule le sommeil. Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et au fonctionnement normal du système nerveux [2].

Bon à savoir

L’association du magnésium avec la vitamine B6 favorise son entrée dans les cellules. Cette synergie est intéressante pour la future maman, la vitamine B6 contribuant elle aussi au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue [2].

Maintenir un bon équilibre nerveux participe naturellement à la sérénité et à la qualité du repos nocturne.

Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale et participe au processus de division cellulaire [2]. Ces deux fonctions sont essentielles pendant les neuf mois de grossesse, période durant laquelle votre bébé construit l’ensemble de ses tissus.

Couvrir vos apports en magnésium soutient ainsi le bon déroulement des réactions biologiques nécessaires à l’édification harmonieuse du foetus, au coeur même de chaque cellule en formation [4].

La fatigue est l’un des maux les plus fréquents de la grossesse. Le magnésium contribue à réduire la fatigue physique et participe à un métabolisme énergétique normal [2].

Il intervient dans la production d’ATP, la molécule qui fournit l’énergie à toutes vos cellules. Un apport suffisant aide ainsi à mieux traverser les journées, particulièrement lors du premier trimestre où l’épuisement peut être marqué.

Le magnésium contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales [2]. Pendant la grossesse, votre corps mobilise activement les minéraux pour la construction du squelette du bébé.

Cet apport est précieux à la fois pour la future maman, dont le capital osseux est sollicité, et pour le bon déroulement de la minéralisation des tissus en formation chez le foetus.

Les épinards, les blettes, le chou kale et la mâche figurent parmi les légumes les plus intéressants pour leur teneur en magnésium. La chlorophylle, pigment qui leur donne leur couleur verte, contient elle-même un atome de magnésium [1].

Une portion de 100 g d’épinards cuits apporte environ 80 mg de magnésium. Variez les plaisirs en les préparant en salade, en soupe ou poêlés à l’huile d’olive pour préserver leurs nutriments.

Les noix du Brésil, les amandes, les noix de cajou et les graines de courge sont des concentrés de magnésium. Une poignée d’amandes (30 g) couvre déjà près de 25 % des besoins quotidiens [1].

Glissez ces aliments riches en magnésium dans vos collations : sur un yaourt, dans une salade ou simplement nature. Ils apportent en prime des bonnes graisses et des protéines végétales utiles pendant la grossesse.

Le sarrasin, le riz complet, le quinoa et le pain au levain naturel constituent des sources particulièrement riches en magnésium [1]. Le raffinage des céréales fait perdre jusqu’à 80 % de leur teneur en ce minéral.

Privilégiez les versions complètes ou semi-complètes au quotidien. Vous bénéficierez aussi de leurs fibres, intéressantes pour le confort digestif souvent perturbé durant la grossesse.

Bonne nouvelle pour les gourmandes : le chocolat noir à 70 % minimum apporte environ 200 mg de magnésium pour 100 g [1]. Deux carrés par jour suffisent pour profiter de ses bienfaits sans excès.

Choisissez un chocolat de qualité, peu sucré, et savourez-le en pleine conscience. Le cacao apporte également des polyphénols intéressants dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Certaines eaux minérales naturelles affichent une teneur élevée en magnésium : allant de 74 mg à 160/L. Ces eaux peuvent compléter utilement votre alimentation.

Demandez l’avis de votre professionnel de santé avant de consommer ces eaux en grande quantité, en fonction de votre situation personnelle.

Une supplémentation systématique n’est pas recommandée par les autorités sanitaires. La revue Cochrane de 2014, portant sur 9 090 femmes, n’a pas retrouvé de bénéfice probant d’une supplémentation de routine chez la femme enceinte en bonne santé [5].

L’alimentation reste la première source à privilégier. Un apport quotidien équilibré, varié et riche en végétaux couvre généralement les besoins de la femme enceinte.

Une supplémentation en magnésium devient pertinente lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou en cas de signes de carence avérés. Plusieurs situations justifient une vigilance accrue :

• Grossesse multiple ou rapprochée
• Vomissements importants du premier trimestre
• Stress chronique ou troubles du sommeil persistants
• Crampes nocturnes invalidantes

Dans tous les cas, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer un complément.

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas en termes de tolérance et d’absorption. Le bisglycinate de magnésium est particulièrement bien toléré sur le plan digestif et bénéficie d’une excellente biodisponibilité [6].

Le magnésium marin, issu de l’eau de mer, contient principalement de l’oxyde et du chlorure de magnésium. Cette forme est moins onéreuse mais peut entraîner des troubles digestifs chez les personnes sensibles.

Bon à savoir

Le bisglycinate, le citrate et le glycérophosphate sont les formes les mieux assimilées et les mieux tolérées au quotidien. Le laboratoire Nutrixeal recommande de privilégier ces sels organiques, notamment chez la femme enceinte sensible sur le plan digestif.

Évitez les formes type oxyde ou sulfate, dont l’absorption est plus faible et qui peuvent provoquer des désagréments intestinaux.

La dose habituellement conseillée se situe entre 100 et 300 mg de magnésium élément par jour, en complément de l’alimentation [1]. Cette posologie permet de couvrir les besoins sans risquer de surdosage.

Fractionnez la prise en deux ou trois fois dans la journée. Cette répartition optimise l’absorption intestinale et limite les éventuels désagréments digestifs liés à une dose unique trop élevée.

Le magnésium est mieux toléré au cours d’un repas, en présence d’autres aliments. La prise du soir est souvent appréciée car elle peut accompagner la détente avant le coucher.

Si vous prenez plusieurs comprimés, répartissez-les sur les principaux repas de la journée. La régularité prime : une cure de 1 à 3 mois donne des résultats plus durables qu’une prise occasionnelle.

Le magnésium peut interagir avec certains médicaments comme les antibiotiques de la famille des cyclines ou des fluoroquinolones, ainsi que les biphosphonates. Une distance d’au moins 2 heures entre les prises est nécessaire.

Signalez toujours à votre médecin la prise de tout complément alimentaire pendant le suivi médical de votre grossesse.

Le magnésium, le calcium et le fer sont des minéraux qui entrent en compétition au moment de leur absorption intestinale. Pour profiter pleinement de chacun, espacez leurs prises d’au moins 3 heures.

Par exemple : fer le matin à jeun, calcium au déjeuner, magnésium au dîner. Cette organisation simple évite que les minéraux ne se neutralisent mutuellement et garantit une bonne assimilation de chaque supplément.

Le laboratoire Nutrixeal a fait le choix de sélectionner des formes chélatées hautement stables et bien assimilées, permettant de réduire significativement ces phénomènes de compétition minérale et d’offrir davantage de flexibilité dans la prise quotidienne.

Pendant l’allaitement, les besoins restent élevés. La dépense énergétique demeure majorée de 20 à 30 % par rapport à l’avant-grossesse [1]. Le magnésium continue de soutenir le système nerveux, la fonction musculaire et la réduction de la fatigue chez la jeune maman. Une alimentation variée associée, si nécessaire, à une cure ciblée, aide à traverser cette période exigeante avec plus de sérénité.

1. ANSES. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. 2021.
2. Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne, L 136.
3. Hercberg S, Galan P, Preziosi P, et al. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Archives of Internal Medicine, 2004;164(21):2335-2342.
4. Fanni D, Gerosa C, Nurchi VM, et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Nutrients, 2021;13(7):2429.
5. Makrides M, Crosby DD, Bain E, Crowther CA. Magnesium supplementation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014;(4):CD000937.
6. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994;18(5):430-435.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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