Quels sont les signes d’un manque de magnésium et comment combler le déficit ?

Le manque de magnésium concerne une large part de la population française. Ce minéral participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Lorsque les apports deviennent insuffisants, des signaux apparaissent : fatigue, crampes, irritabilité, troubles du sommeil. Identifier ces signes tôt vous permet d’agir efficacement pour rééquilibrer votre organisme.

En résumé

• Rôle du magnésium : Le magnésium est essentiel au fonctionnement nerveux, musculaire et énergétique. Un apport quotidien est indispensable pour éviter un déficit progressif.
• Symptômes du manque : Fatigue, irritabilité, stress, crampes, tremblements et troubles du sommeil sont les signes les plus fréquents à surveiller.
• Causes principales : Alimentation pauvre, stress chronique, sport intensif, alcool et certains médicaments favorisent les pertes en magnésium.
• Risques à long terme : Un déficit prolongé peut perturber le sommeil, le cœur et augmenter certains risques métaboliques.
• Solutions efficaces : Alimentation riche, eaux minérales, hygiène de vie adaptée et supplémentation ciblée permettent de corriger le déficit.

Le magnésium est un minéral essentiel que le corps ne fabrique pas. Un adulte en contient environ 25 g, principalement répartis dans les os (50 à 60 %) et les muscles (25 %).^[1]

Ce minéral participe à plus de 300 réactions enzymatiques. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.^[2]

L’apport doit être quotidien. Le corps puise dans ses réserves dès que l’apport alimentaire diminue, ce qui peut provoquer un déficit progressif.

Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue.^[2] Lorsque les apports baissent, plusieurs signes peuvent apparaître :

• Une fatigue persistante au réveil et en journée
• Une irritabilité inhabituelle face aux événements du quotidien
• Une sensibilité accrue au stress
• Une anxiété diffuse, parfois associée à des difficultés de concentration

Ces signes neurologiques sont souvent banalisés. Ils résultent du rôle du magnésium dans la modulation de l’activité du système nerveux central. Un apport régulier aide à maintenir un équilibre nerveux satisfaisant.

Le magnésium contribue au maintien d’une fonction musculaire normale.^[2] Les manifestations musculaires figurent parmi les signaux les plus parlants d’un déficit en magnésium.

Vous pouvez observer plusieurs manifestations :

• Des crampes nocturnes, notamment au niveau des mollets
• Des contractures musculaires douloureuses après l’effort
• Des tremblements légers des paupières (fasciculations)
• Des fourmillements dans les extrémités
• Une sensation de raideur musculaire

Ces troubles musculaires touchent particulièrement les sportifs et les personnes soumises à des efforts physiques répétés.^[3]

D’autres symptômes méritent votre attention. Les troubles du sommeil se manifestent par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes ou un sommeil non réparateur.

Les maux de tête récurrents, les palpitations et un rythme cardiaque irrégulier constituent aussi des signaux possibles.^[4] Certaines personnes décrivent également :

• Des vertiges occasionnels
• Une perte d’appétit
• Des nausées légères
• Une sensation d’oppression thoracique

Si ces signes persistent, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent avoir d’autres origines qu’il convient d’écarter avant d’envisager une supplémentation.

Bon à savoir

Les symptômes d’un manque de magnésium sont souvent discrets et apparaissent progressivement. Ils peuvent ressembler à un simple coup de fatigue passager. Plusieurs études françaises (SU.VI.MAX, INCA 3) montrent qu’environ 70 % des adultes ont des apports inférieurs aux recommandations sans en avoir conscience.^[5]

Une alimentation déséquilibrée représente la première cause d’un déficit en magnésium. Les produits ultra-transformés, le raffinage des céréales et la pauvreté des sols agricoles réduisent la teneur en magnésium des aliments consommés au quotidien.^[5]

Plusieurs facteurs limitent aussi l’absorption intestinale :

• Une consommation excessive de café, thé ou sodas
• Un excès de sucre et de produits raffinés
• Des apports élevés en phosphates ou en calcium au même repas
• Des troubles digestifs chroniques (maladie cœliaque, maladie de Crohn)

Privilégier les aliments bruts, les légumes verts et les céréales complètes permet de couvrir une bonne partie des besoins.

Le stress et le magnésium entretiennent une relation à double sens. Lors d’un épisode de stress, l’organisme libère du cortisol et de l’adrénaline. Ces hormones favorisent l’élimination urinaire du magnésium.^[6]

Un cercle vicieux s’installe alors : moins le corps dispose de magnésium, plus la sensibilité au stress augmente, et plus les pertes urinaires s’accentuent. Les périodes de stress prolongé (charge de travail, examens, deuil) augmentent ainsi les besoins quotidiens.

Veiller à ses apports devient particulièrement important durant ces phases. L’alimentation doit être adaptée et, si besoin, soutenue par une supplémentation ciblée.

Plusieurs habitudes du quotidien peuvent accroître les pertes en magnésium :

• Le sport intensif : la transpiration et l’effort musculaire augmentent les besoins de 10 à 20 %^[7]
• La consommation régulière d’alcool, qui réduit l’absorption intestinale et augmente l’excrétion rénale
• Certains médicaments comme les diurétiques, les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), la pilule contraceptive ou certains antibiotiques^[8]
• Le tabagisme et la consommation excessive de caféine

Si vous êtes concerné par l’un de ces facteurs, surveillez vos apports alimentaires avec attention.

Certaines périodes de la vie augmentent naturellement les besoins en magnésium. La grossesse et l’allaitement sollicitent davantage les réserves maternelles, avec un apport recommandé d’environ 400 mg par jour.^[9]

D’autres situations méritent une vigilance particulière :

• Les personnes âgées : l’absorption intestinale diminue avec l’âge et les reins éliminent davantage le minéral
• Les adolescents en pleine croissance
• Les personnes diabétiques : la glycémie élevée augmente les pertes urinaires
• Les sujets souffrant de maladies digestives chroniques ou de malabsorption

Dans ces situations, un suivi médical permet d’ajuster les apports en fonction des besoins réels.

Le diagnostic d’un déficit en magnésium reste délicat. La plupart du magnésium se trouve à l’intérieur des cellules et dans les os : seul 1 % circule dans le sang.^[1] Une simple prise de sang (magnésémie) peut donc paraître normale alors que les réserves cellulaires sont basses.

Le médecin s’appuie surtout sur l’analyse des symptômes, du mode de vie et des habitudes alimentaires. Le dosage du magnésium érythrocytaire (dans les globules rouges) reflète mieux le statut intracellulaire. Un avis médical est conseillé avant toute supplémentation prolongée, surtout en cas de pathologie rénale.

Un déficit installé sur le long terme peut altérer plusieurs fonctions essentielles. Les troubles musculaires deviennent plus fréquents, le sommeil se dégrade et la fatigue s’intensifie. Sur le plan cardiovasculaire, des perturbations du rythme cardiaque peuvent apparaître.^[4]

Des études épidémiologiques associent les apports faibles en magnésium à un risque accru d’hypertension et à une moins bonne sensibilité à l’insuline chez les personnes à risque de diabète de type 2.^[10] Maintenir des apports adéquats au quotidien aide à préserver l’équilibre général de l’organisme.

Une alimentation variée constitue la première solution. Voici les aliments les plus riches en magnésium selon la table CIQUAL de l’ANSES^[11] :

Aliment	Teneur en magnésium (mg/100 g)	Quantité à consommer pour atteindre 100% des apports de référence (375 mg de magnésium)
Graines de courge	592	63 g
Cacao en poudre non sucré	500	75 g
Graines de lin	392	96 g
Noix du Brésil	367	102 g
Graines de sésame	351	107 g
Amandes	270	139 g
Chocolat noir (70 % cacao)	228	164 g
Lentilles sèches	122	307 g
Épinards crus	52	721 g
Banane	28	1.34 kg

Les légumes verts, légumineuses et oléagineux constituent une base précieuse pour vos repas quotidiens.

Toutefois, atteindre les apports recommandés uniquement par l’alimentation peut s’avérer difficile en pratique, en particulier en cas d’alimentation restrictive, de besoins augmentés, de stress chronique ou de faible densité nutritionnelle des aliments modernes. Par ailleurs, la biodisponibilité du magnésium peut être limitée par la présence de phytates et de fibres dans certains végétaux.

Boire une eau riche en magnésium représente un geste simple. Plusieurs eaux minérales françaises se distinguent par leur teneur élevée^[12], allant de 75 mg à 160 mg/L

Boire 1 à 1,5 litre d’une eau minérale riche couvre une part significative des apports quotidiens. Cette habitude se complète naturellement d’une alimentation équilibrée.

Il est à noter que le magnésium présent dans les eaux minérales est essentiellement apporté sous forme de sels inorganiques. Bien que biodisponibles, certaines de ces formes (notamment les eaux riches en sulfates) peuvent être moins bien tolérées sur le plan digestif chez les personnes sensibles, avec un effet laxatif plus marqué à fortes consommations.

Plusieurs gestes du quotidien permettent de préserver vos réserves en magnésium :

• Modérer la consommation de café, d’alcool et de sodas
• Privilégier les modes de cuisson doux (vapeur, étouffée)
• Pratiquer une activité physique adaptée sans excès
• Gérer le stress par la respiration, la marche ou la méditation
• Préserver un sommeil régulier et suffisant

Ces habitudes simples, intégrées dans la durée, contribuent à un meilleur équilibre minéral global.

Toutes les formes de magnésium ne se valent pas. Leur biodisponibilité et leur tolérance digestive varient.^[13] Au laboratoire Nutrixeal, nous accordons une attention particulière au choix de la forme utilisée.

Voici les principales formes disponibles :

• Bisglycinate de magnésium : magnésium chélaté à deux molécules de glycine. Forme bien absorbée et bien tolérée sur le plan digestif.
• Citrate de magnésium : forme organique également bien assimilée.
• Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, principalement composé d’oxyde et de chlorure. Sa biodisponibilité reste plus modeste.
• Malate ou glycérophosphate : formes organiques bien tolérées.

En France, la dose journalière maximale apportée par un complément alimentaire est fixée à 360 mg.^[9] Une cure se déroule généralement sur 1 à 3 mois.

Pour optimiser l’absorption, nous conseillons de fractionner la prise en 2 ou 3 fois dans la journée, idéalement au cours des repas. La prise en fin de journée peut être appréciée pour son effet apaisant.

Une pause après quelques mois reste recommandée avant de reprendre, sauf indication d’un professionnel de santé.

Quelques précautions sont à respecter avant de débuter une supplémentation. Il est préférable que les personnes présentant une insuffisance rénale ou une altération de la fonction rénale demandent un avis médical avant toute supplémentation en magnésium, en raison d’un risque accru d’accumulation et d’hypermagnésémie .[4]

Le magnésium peut interagir avec certains traitements (antibiotiques de la famille des cyclines, biphosphonates, lévothyroxine). Il est conseillé d’espacer la prise d’au moins 2 heures avec ces médicaments. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.

La prévention repose sur des gestes simples et réguliers :

• Composer des repas avec des légumes verts, des légumineuses, des céréales complètes et des oléagineux
• Boire une eau minérale riche en magnésium
• Limiter les produits ultra-transformés et l’excès d’alcool
• Adapter ses apports en cas de stress, de sport intensif ou de grossesse

Chez le laboratoire Nutrixeal, nous pensons qu’une approche globale, alliant alimentation et supplémentation ponctuelle si nécessaire, reste la voie la plus respectueuse de l’organisme.

Bon à savoir

La vitamine B6 favorise l’absorption et l’utilisation cellulaire du magnésium. Associer ces deux nutriments dans votre alimentation, ou choisir un complément qui les combine, peut améliorer l’efficacité de la prise. Les poissons gras, la volaille, les bananes et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine B6.^[14]

1. ANSES, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », 2021. Disponible sur anses.fr
2. Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission européenne établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
3. De Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. « Magnesium in man: implications for health and disease », Physiological Reviews, 2015.
4. VIDAL, monographie « Magnésium – Complément alimentaire ». Disponible sur vidal.fr
5. ANSES, Étude individuelle nationale des consommations alimentaires INCA 3, 2017.
6. Pickering G. et al., « Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited », Nutrients, 2020.
7. Nielsen FH, Lukaski HC. « Update on the relationship between magnesium and exercise », Magnesium Research, 2006.
8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. « Magnesium in Prevention and Therapy », Nutrients, 2015.
9. Magnésium – Compl’Alim . Disponible sur: https://compl-alim.beta.gouv.fr/element/524–substance–magn%C3%A9sium
10. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. « Suboptimal magnesium status in the United States », Nutrition Reviews, 2012.
11. ANSES, Table de composition nutritionnelle CIQUAL, mise à jour 2024.
12. VIDAL et fiches techniques des eaux minérales naturelles (Rozana, Hépar, Contrex, Badoit).
13. Walker AF et al., « Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations », Magnesium Research, 2003.
14. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin B6 », EFSA Journal, 2016.

Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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