Comment mieux dormir : les habitudes pour des nuits plus reposantes

comment mieux dormir en hiver ?

Selon Santé publique France, les adultes dorment en moyenne 6 h 42 en semaine, en dessous des 7 h habituellement recommandées, et plus d’un tiers des 18-75 ans dorment moins de 6 heures par nuit.[1] Derrière ces chiffres se cachent des conséquences bien réelles sur la santé et le bien-être au quotidien. Pourtant, quelques habitudes simples peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Découvrez les bons réflexes à adopter pour retrouver des nuits plus reposantes.

En résumé

  • Rythme de sommeil régulier : Se lever à heure fixe et respecter les premiers signes de somnolence aide à synchroniser l’horloge biologique.
  • Lumière et activité physique : S’exposer à la lumière naturelle le matin, bouger régulièrement et limiter les siestes longues favorisent un sommeil de qualité.
  • Routine du soir apaisante : Réduire les écrans, les excitants et les repas tardifs, puis privilégier lecture ou relaxation pour préparer l’endormissement.
  • Environnement adapté : Une chambre sombre, calme et fraîche, autour de 18 à 19 °C, crée des conditions favorables à des nuits reposantes.
  • Compléments alimentaires ciblés : La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement, tandis que certaines plantes comme l’eschscholzia sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente.
  • Troubles persistants : Des difficultés répétées ou une fatigue diurne importante justifient un avis médical, notamment pour rechercher une insomnie chronique.

Comment mieux dormir en stabilisant votre rythme ?

En gardant des horaires réguliers, surtout au réveil. Pour comprendre ce réglage, retenez que l’horloge biologique règle les phases de veille et de sommeil sur un rythme proche de 24 heures, et elle se cale grâce à la lumière et à la régularité des journées.[1] La répétition des mêmes horaires permet à l’organisme d’enregistrer les signaux qui annoncent le début de la nuit.[2]

Gardez une heure de lever régulière, même le week-end

Levez-vous à heure fixe quelle que soit la qualité de la nuit, et évitez les grasses matinées : elles décalent le sommeil au lieu de le rattraper.[2] Un écart de plus de deux heures entre les horaires des jours travaillés et ceux du week-end crée ce que l’on appelle un « jet lag social », fréquent chez les adolescents.[3]

Le réveil sert de point d’ancrage à toute la journée : c’est lui qui conditionne le moment où l’envie de dormir reviendra le soir. Des horaires stables, sept jours sur sept, restent l’un des réglages les plus efficaces pour des nuits plus régulières.

Adaptez le coucher à vos besoins et signes de somnolence

La quantité de sommeil nécessaire varie beaucoup d’une personne à l’autre.[1] Il est conseillé de prévoir environ 8 h de sommeil, plus ou moins selon votre besoin, et de ne pas résister à la fatigue : bâillements, paupières lourdes et étirements signalent le bon moment pour aller dormir.[2]

Se coucher trop tôt, sans sommeil, prolonge au contraire les moments passés éveillé entre les draps. Mieux vaut attendre ces signes, quitte à décaler un peu le coucher, que de chercher à s’endormir sans en avoir envie : cela aide à trouver son propre rythme.

Préparez votre sommeil dès la journée

La qualité du sommeil nocturne dépend aussi des habitudes adoptées pendant la journée. S’exposer à la lumière naturelle, particulièrement le matin, et pratiquer une activité physique régulière contribuent à favoriser un sommeil de qualité. En revanche, les siestes trop longues ou tardives peuvent perturber l’endormissement, notamment chez les personnes sujettes à l’insomnie.[1]

Exposez-vous à la lumière naturelle, surtout le matin

La mélatonine, surnommée hormone du sommeil, est produite dans l’obscurité par la glande pinéale, et sa synthèse est inhibée lorsque la rétine perçoit la lumière.[1] Voir la lumière naturelle le matin est donc important pour aider le sommeil à se caler sur 24 heures, et une bonne exposition commence tôt : Il est conseillé de s’exposer à la lumière du jour au moins une heure dès le réveil.[2]

Ouvrir les volets, prendre un petit-déjeuner dans une pièce éclairée, marcher jusqu’au travail : ces gestes simples envoient à l’horloge interne un signal clair. En hiver, une luminothérapie de 20 à 30 minutes au réveil peut compléter cette exposition, en respectant la distance prévue par le modèle utilisé.[2]

Pratiquez une activité physique adaptée à vos horaires

Chez l’adulte, il est recommandé de pratiquer au moins 2 h 30 d’activité physique d’intensité modérée par semaine et de limiter les périodes prolongées en position assise.[2] La sédentarité figure au contraire parmi les facteurs qui détériorent le sommeil.[3]

Le moment compte : l’effort augmente la température du corps, ce qui peut gêner l’endormissement, d’où le conseil de l’éviter après 17 h.[2] Une séance en début de journée ou à midi trouve donc mieux sa place qu’un entraînement intense en soirée, qui perturbe l’arrivée du sommeil.

Limitez les siestes longues ou tardives

Une courte sieste de 5 à 20 minutes en début d’après-midi, entre 12 h et 15 h, permet de compenser une nuit trop courte, de réduire la somnolence et de chasser le stress.[2] Les siestes de plus d’une heure, ou prises après 16 h, perturbent en revanche le sommeil de la nuit suivante.[2]

Pour éviter de dormir trop longtemps, pensez à programmer un réveil. Il n’est pas nécessaire de s’allonger dans un lit : un fauteuil confortable, dans un environnement calme, peut suffire.[2] Ce type de pause courte se pratique aussi au travail, lorsque c’est possible.

Adoptez une routine du soir propice à l’endormissement

Un rituel constant et régulier autour du coucher aide à retrouver progressivement un sommeil normal.[1] Tisane, lecture ou musique douce : en répétant les mêmes gestes chaque soir, l’organisme associe peu à peu ces moments à l’envie de s’endormir, laisse retomber le stress de la journée, et ces bonnes habitudes finissent par faciliter l’endormissement.

Limitez la caféine, la nicotine et l’alcool

Une dose de 100 mg de caféine peut affecter la durée et la structure du sommeil chez certains adultes, en particulier lorsqu’elle est prise près de l’heure du coucher.[4] Il est conseillé d’éviter les excitants dès 14 h : café, thé, boissons caféinées, cigarettes, etc.[2]

La consommation d’alcool dans les heures qui précèdent le coucher réduit elle aussi la qualité du sommeil, comme le tabac.[1] Un verre le soir aide peut-être à s’endormir, mais il fragilise la suite de la nuit : mieux vaut le limiter, surtout lorsque le sommeil est déjà fragile.

Dînez sans excès et évitez les repas trop tardifs

Un dîner trop copieux fait partie des comportements du soir qui réduisent la qualité du sommeil.[1] Privilégiez un repas équilibré, en quantité suffisante pour ne pas ressentir la faim pendant la nuit.[2]

Dans la mesure du possible, terminez votre dîner deux à trois heures avant de vous coucher.[2] Ce délai permet à la digestion de progresser et limite les désagréments susceptibles de gêner l’endormissement.

Réduisez les écrans et les lumières fortes avant le coucher

Les écrans perturbent le sommeil à deux titres : leur lumière bleue freine la sécrétion de mélatonine et dérègle l’horloge biologique, et les activités qu’ils proposent stimulent le cerveau au moment où il devrait ralentir.[1] Les spécialistes préconisent un « couvre-feu digital » une heure avant d’aller se coucher et jusqu’au lendemain.[1]

Bon à savoir

La lumière d’un écran n’est pas seule en cause. Les notifications qui réveillent la nuit fragmentent le sommeil, même brièvement : rangez téléphone et tablette dans une autre pièce, ou coupez les alertes avant de vous coucher.

En soirée, il est conseillé aussi d’opter pour un éclairage chaud et tamisé plutôt que des lumières froides, qui atteignent les yeux comme une lumière de jour.[2] Lire un livre papier sous une lampe douce remplace avantageusement la télévision : mieux vaut lire que faire défiler un fil d’actualités.

Apaisez le stress avec une activité calme ou de la relaxation

Une chambre fraîche, obscure et silencieuse aide à favoriser l’endormissement. La température idéale se situe à 18 ou 19 °C, sans chauffer au-delà de 18 à 20 °C, en aérant chaque jour.[3][2] Dormez volets ou rideaux fermés, et limitez les sources de bruit, quitte à porter des protections auditives.[2]

Réservez aussi le lit au sommeil : évitez d’y regarder la télévision, d’y travailler, d’y consulter un écran ou d’y manger.[2] Les appareils électriques ou électroniques, même en veille, comptent parmi les éléments qui perturbent l’environnement nocturne.[3] 

Que faire lorsque le sommeil ne vient pas la nuit ?

Si vous ne parvenez pas à vous endormir ou à vous rendormir après un réveil nocturne, commencez par essayer de vous détendre, sans chercher à forcer le sommeil. Si l’éveil se prolonge, levez-vous et privilégiez une activité calme, comme la lecture ou l’écoute de musique douce, dans une ambiance tamisée. Retournez au lit lorsque la somnolence se fait à nouveau sentir.[2]

La nuit, évitez de regarder un écran lumineux et de vérifier régulièrement l’heure : ces gestes entretiennent l’éveil.[2] Si les réveils surviennent tôt, mieux vaut se lever définitivement que de rester à attendre, puis tenir la journée sans grasse matinée.

Bon à savoir

Une mauvaise nuit isolée n’a rien d’inquiétant. Après un sommeil écourté, le sommeil lent profond suivant s’allonge pour compenser.[1] S’inquiéter de son sommeil, à l’inverse, entretient l’éveil.

Passer trop de temps éveillé au lit, notamment pour travailler, regarder la télévision ou consulter son téléphone, peut contribuer à entretenir l’insomnie.[1] Réserver le lit principalement au sommeil permet de renforcer progressivement l’association entre cet espace et l’endormissement.

Somnifères et compléments pour dormir : quelles précautions prendre ?

Les somnifères peuvent être prescrits pour soulager une insomnie ponctuelle ou transitoire, mais leur utilisation doit rester limitée dans le temps. Les benzodiazépines hypnotiques et les médicaments apparentés sont généralement prescrits pour quelques jours à quelques semaines, sans dépasser quatre semaines de traitement. Ils peuvent entraîner des troubles de la mémoire, une baisse de vigilance, des chutes et un risque de dépendance. Seul le médecin peut déterminer la durée du traitement et décider de son éventuel arrêt, qui ne doit jamais être entrepris sans avis médical. En cas d’insomnie chronique, les thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie (TCC-I) constituent le traitement de première intention.

La mélatonine est l’hormone qui déclenche l’endormissement, et elle existe aussi en complément : la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement. Cet effet s’obtient avec 1 mg de mélatonine consommé peu avant le coucher. 

Notre Mélatonine apporte 1,75 mg de mélatonine micro-encapsulée à libération prolongée par comprimé, et GABAnight® associe dans une gélule, à prendre au coucher, 1,75 mg de mélatonine à 500 mg de GABA et à du glycérophosphate de magnésium. GoodNight® réunit, par gélule, 120 mg de L-théanine, 100 mg de L-tryptophane, des extraits de passiflore et d’eschscholzia et 0,90 mg de mélatonine, à raison de 1 à 2 gélules le soir. Ces formules font partie de notre gamme de compléments alimentaires pour le sommeil.

La mélatonine nécessite toutefois certaines précautions. L’Anses déconseille les compléments qui en contiennent aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes atteintes de maladies inflammatoires ou auto-immunes. Un avis médical est également nécessaire en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur ou de traitement médicamenteux.[5] Leur utilisation doit rester ponctuelle, sans associer plusieurs produits contenant de la mélatonine. Ces compléments ne remplacent ni les bonnes habitudes de sommeil ni une prise en charge médicale lorsque les troubles persistent

Quand consulter pour des difficultés de sommeil ?

Lorsque les difficultés de sommeil se répètent, persistent malgré de bonnes habitudes ou perturbent la vie quotidienne, il est recommandé de consulter un médecin. Fatigue persistante, irritabilité, difficultés de concentration ou somnolence pendant la journée sont autant de signes à prendre en compte. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, malgré des conditions favorables au sommeil, et entraînent des répercussions dans la journée. Il n’est toutefois pas nécessaire d’attendre ce délai pour demander un avis médical.

Certains troubles du sommeil peuvent également être liés à une maladie ou à un autre trouble nécessitant une prise en charge spécifique : apnées du sommeil, syndrome des jambes sans repos, reflux gastro-œsophagien, hyperthyroïdie ou douleurs nocturnes. Des ronflements importants accompagnés de pauses respiratoires ou une somnolence excessive en journée doivent notamment inciter à consulter. 

Le médecin pourra rechercher les causes des troubles et proposer une prise en charge adaptée, notamment une thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) lorsque celle-ci devient chronique. Les bonnes habitudes de sommeil restent essentielles, mais elles ne suffisent pas toujours à résoudre des difficultés persistantes. Un sommeil durablement perturbé mérite une attention médicale, tant pour la qualité de vie que pour la santé générale.

Sources

  1. Inserm. Sommeil. Dossier d’information, 2017.
  2. Assurance maladie. Comment mieux dormir à l’âge adulte ? ameli.fr.
  3. Assurance maladie. Insomnie de l’adulte et troubles du sommeil : définition, facteurs favorisants et conséquences. ameli.fr.
  4. Autorité européenne de sécurité des aliments. Caféine.
  5. Anses. Compléments alimentaires contenant de la mélatonine : pas pour tout le monde ! Vigil’Anses n° 5, 2018.

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Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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