Manque de soleil : quels sont les effets sur la santé et quelles sont les solutions ?

Quand les jours raccourcissent et que le ciel reste gris des semaines durant, beaucoup se sentent plus fatigués, moins entreprenants, parfois d’humeur maussade. Le manque de soleil n’y est pas étranger, mais le manque de lumière et celui d’UV n’agissent pas sur le corps par les mêmes voies. Les distinguer aide à choisir les bonnes réponses.

En résumé

  • Double effet du soleil : La lumière naturelle régule le sommeil et l’humeur, tandis que les UVB permettent la synthèse cutanée de vitamine D.
  • Fatigue et sommeil perturbé : Le manque de lumière peut prolonger la sécrétion de mélatonine, favorisant somnolence, fatigue et difficultés de réveil.
  • Moral et motivation : Des journées moins lumineuses peuvent s’accompagner d’irritabilité, d’une baisse d’énergie et parfois d’une dépression saisonnière.
  • Exposition naturelle essentielle : Sortir chaque matin, même par temps couvert, aide à synchroniser l’horloge biologique et à préserver un rythme de sommeil régulier.
  • Solutions complémentaires : Activité physique, sommeil régulier, liens sociaux et luminothérapie adaptée peuvent aider à limiter les effets du manque de lumière.
  • Supplémentation en vitamine D3 : Lorsque l’ensoleillement diminue, un complément de vitamine D3 peut soutenir les apports et contribuer au maintien d’une fonction musculaire et immunitaire normale.

Quels effets le manque de soleil peut-il avoir ?

Le manque de lumière dérègle d’abord l’horloge biologique, avec des répercussions sur le sommeil, l’énergie et l’humeur. Ces effets restent le plus souvent modérés, mais ils prennent chez certaines personnes la forme d’une dépression saisonnière.

Fatigue, somnolence et perturbations du sommeil

Dans la régulation du sommeil, la lumière joue le premier rôle : captée par les yeux, elle règle l’horloge biologique logée dans le cerveau, freine la production de mélatonine, l’hormone de la nuit, et favorise l’éveil.[1] Lorsque les journées raccourcissent et que le soleil se fait rare, la mélatonine est sécrétée plus longtemps, ce qui explique la somnolence et la sensation de lenteur de l’hiver.[2]

L’éclairage du matin avance l’horloge, celui du soir la retarde.[1] Privé de soleil et de lumière naturelle au réveil et exposé aux écrans le soir, le corps s’endort plus tard, ce qui rend le lever difficile et fait mal dormir : ces troubles du sommeil sont une conséquence directe du manque de lumière.

Baisse de moral, irritabilité et perte de motivation

Le manque de lumière agit aussi sur l’humeur. Selon un article paru dans The Lancet, le renouvellement de la sérotonine, un messager chimique du cerveau impliqué dans le moral, est au plus bas en hiver, et sa production augmente avec la durée d’ensoleillement et la luminosité.[3] Cette baisse de sérotonine, combinée à l’excès de mélatonine, perturbe les rythmes du corps.[2]

Au Royaume-Uni, 20 % de la population ressentent une déprime hivernale, quand 2 % présentent une dépression saisonnière. Humeur triste, irritabilité, manque d’énergie, envie de sucre, repli sur soi et perte de motivation figurent parmi ses symptômes.[2]

Lumière et UV : des rôles différents pour l’organisme

La lumière du soleil réunit deux composantes qui n’empruntent pas la même porte d’entrée. La lumière visible, perçue par la rétine, règle vigilance, sommeil et humeur : ce sont ses effets non visuels.[1] Les rayons UVB, invisibles, agissent sur l’épiderme, où ils déclenchent la synthèse de vitamine D.[4]

Cette synthèse dépend de la saison et de la latitude. À Boston, au 42e parallèle, le soleil de novembre à février ne fait plus produire de vitamine D, une période qui s’étend d’octobre à mars à Edmonton, au 52e.[4] La France métropolitaine se situe pour l’essentiel entre ces deux latitudes.

Bon à savoir

Les UVB ne traversent pas le verre des fenêtres. Travailler au soleil derrière une vitre aide à rester éveillé, mais ne déclenche aucune synthèse de vitamine D.

Comment compenser le manque de soleil au quotidien ?

Aucune solution unique ne remplace le soleil, mais plusieurs habitudes en limitent les conséquences : sortir tous les jours, garder des rythmes réguliers, recourir si besoin à la luminothérapie et veiller à ses apports en vitamine D.

Profiter de la lumière extérieure, même par temps couvert

Dehors, la lumière du jour atteint 25 000 lux, contre environ 500 dans un bureau.[1] Même sous un ciel couvert, l’extérieur reste une bonne source de lumière naturelle, surtout en début de journée : chaque heure supplémentaire passée à l’extérieur avance l’endormissement d’environ 30 minutes.[1]

Une marche d’une heure le matin s’est d’ailleurs montrée aussi efficace qu’une lampe de luminothérapie chez des personnes atteintes de dépression saisonnière.[1] À défaut, passer du temps dehors au milieu de la journée, prendre le soleil dès qu’il paraît ou déjeuner près d’une fenêtre augmentent la dose de clarté reçue chaque jour.

Associer sommeil régulier, activité physique et liens sociaux

Se coucher et se lever à heures fixes, week-end compris, aide le corps à garder son rythme malgré le manque de lumière. Éviter les écrans tard le soir limite aussi le retard de l’endormissement.[1]

L’activité physique en plein air apporte à la fois soleil, clarté et mouvement, qu’il s’agisse de marche, de vélo ou d’un sport collectif. Selon l’OMS, elle améliore le sommeil, la santé mentale et le bien-être, réduit les symptômes de dépression et d’anxiété et diminue le risque d’une tension artérielle trop élevée.[5] Le repère est de 150 minutes par semaine d’effort modéré, qui accélère la fréquence cardiaque.[5]

Le repli sur soi fait partie des symptômes décrits en hiver.[2] Garder des liens sociaux, sortir voir des proches ou accepter une invitation, même sans en avoir envie, aide à ne pas s’isoler quand le manque de soleil pèse sur le bien-être.

Envisager la luminothérapie avec les précautions adaptées

La luminothérapie consiste à s’exposer chaque matin, de l’automne au printemps, à une lampe de 10 000 lux pendant 20 à 60 minutes, soit 20 fois l’éclairage intérieur ordinaire.[2] Inutile de la fixer : il suffit de garder les yeux ouverts.[1] Une méta-analyse de 19 essais confirme son effet face à la dépression saisonnière.[6]

Bon à savoir

Si vous découvrez la luminothérapie, choisissez un appareil qui filtre les UV et placez les séances tôt dans la journée. En soirée, un éclairage vif décale le rythme veille-sommeil et peut retarder l’endormissement.[1]

Un avis médical s’impose en cas de maladie oculaire, de trouble bipolaire ou de médicaments et produits photosensibilisants, comme le lithium, la mélatonine ou certains antibiotiques : de rares épisodes d’exaltation de l’humeur, voire d’idées noires, ont été décrits en début de traitement.[2] Il existe aussi des simulateurs d’aube, qui éclairent progressivement la chambre avant le réveil, mais leur effet reste peu évalué.[1]

Vitamine D : alimentation et supplémentation 

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption du calcium et du phosphore, contribuant ainsi à la solidité des os et des dents. Elle participe également au fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire. Un déficit important peut entraîner une faiblesse musculaire et s’accompagner d’une fatigue persistante.

Avec le manque de soleil, l’alimentation devient sa principale source , alors qu’aux beaux jours, 15 à 20 minutes d’exposition au soleil en fin de matinée ou l’après-midi suffisent.[7] L’Anses fixe la référence à 15 µg par jour chez l’adulte, quand l’alimentation n’en apporte en moyenne que 3,1 µg en France.[7]

Les aliments riches en vitamine D sont peu nombreux : poissons gras, œufs, foie de morue, certains champignons et produits enrichis.[7] [8] 

Lorsque les besoins deviennent difficiles à couvrir, le choix d’un complément alimentaire en Vitamine D3 se discute avec votre médecin, qui jugera de l’intérêt d’un dosage sanguin avant de proposer une prise adaptée. Notre gamme comprend Ultra-D3®, une vitamine D3 issue de lanoline dosée de 2 000 à 3 560 UI par comprimé, Ultra-D3 V, extraite du pin, et Ultra-D3 BIO, issue de lichen bio certifié par Ecocert, ces deux dernières à 2 000 UI (50 µg) par unité.

Fatigue persistante ou dépression saisonnière : quand consulter ?

Consultez votre médecin si la fatigue, le stress ou la tristesse s’installent, reviennent chaque année à la même saison ou pèsent sur votre travail et vos relations. Un bilan permet d’écarter une autre cause qu’une fatigue liée au manque de lumière.[2]

La dépression saisonnière nécessite une prise en charge médicale adaptée. Après avoir établi le diagnostic, le médecin détermine le traitement le plus approprié selon la situation du patient : luminothérapie, thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou, si nécessaire, médicaments antidépresseurs. Le choix et le suivi du traitement doivent être encadrés par un médecin, afin de garantir une prise en charge adaptée.

Sources

  1. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 2019;23(3):147-156.
  2. Melrose S. Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depress Res Treat, 2015;2015:178564.
  3. Lambert GW et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet, 2002;360(9348):1840-1842.
  4. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373-378.
  5. Organisation mondiale de la santé. Activité physique, aide-mémoire.
  6. Pjrek E et al. The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychother Psychosom, 2020;89(1):17-24.
  7. Anses. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
  8. Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2020.

À lire également :

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Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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