Comment ne pas tomber malade en automne ? Les gestes de prévention

La rentrée, les journées qui raccourcissent et le retour du froid : chaque automne, rhumes et infections respiratoires reviennent avec une régularité d’horloge. Aucune mesure ne garantit de traverser la saison sans rhume ni grippe, mais plusieurs habitudes réduisent nettement les occasions de contamination. 

En résumé

  • Prévention globale : Aucun geste ne garantit d’éviter les infections d’automne, mais plusieurs habitudes réduisent les occasions de contamination.
  • Gestes barrières prioritaires : Lavage des mains, aération régulière et port du masque en situation à risque limitent la transmission des virus.
  • Air intérieur à renouveler : Aérer 5 à 10 minutes, surtout dans les lieux fréquentés, aide à réduire la concentration de microbes.
  • Hygiène de vie protectrice  : Alimentation variée, hydratation, sommeil réparateur, activité physique et gestion du stress renforcent les bases du quotidien.
  • Supplémentation ciblée : Vitamine D, vitamine C, zinc, probiotiques, extraits de plantes ou champignons peuvent accompagner l’organisme selon les besoins individuels.

Quels gestes adopter pour éviter de tomber malade en automne ?

Les réflexes barrières d’abord : se laver les mains, aérer les pièces et porter un masque dans certaines circonstances. Ces mesures simples réduisent la transmission des virus en période d’épidémie, pour se protéger soi-même comme pour son entourage, et elles complètent les défenses de l’organisme sans s’y substituer.[1] Pour les publics fragiles, la vaccination prolonge cette prévention, à anticiper avant l’hiver.

Aérer les pièces pour limiter la transmission des virus

Les virus émis dans les gouttelettes de salive peuvent rester en suspension dans l’air d’une pièce close pendant plusieurs heures, et être inhalés par d’autres personnes.[1] L’Assurance maladie conseille d’ouvrir grand les fenêtres de 5 à 10 minutes quotidiennement, quel que soit le temps, et à plusieurs reprises dans un lieu très fréquenté ou en pleine période épidémique.[1]

Pour renouveler l’air plus vite, ouvrez simultanément des fenêtres ou des portes opposées : le courant d’air est plus efficace qu’une fenêtre entrebâillée, qui impose de prolonger l’aération.[1] Le réflexe vaut pour le logement comme pour le bureau, même par temps froid, et permet de lutter contre la concentration de microbes dans les pièces occupées.

Se laver les mains et adopter une bonne hygiène respiratoire

Les mains transportent 80 % des microbes, virus comme bactéries, et elles touchent le visage jusqu’à 3 000 fois en une journée : or le nez, les yeux et la bouche sont des portes d’entrée.[1] Un lavage à l’eau et au savon doit durer au moins 30 secondes, en frottant les ongles, le bout des doigts, les paumes, le dos, l’espace entre les doigts et les poignets ; à défaut, une solution hydro-alcoolique, qui doit ses propriétés à l’alcool, s’utilise de la même façon.[1]

Ce lavage s’impose en rentrant à la maison, après les transports en commun, après s’être mouché, avoir toussé ou éternué, et avant de préparer les repas.[1] Tousser et éternuer dans le pli du coude, et utiliser des mouchoirs jetables, complètent cette hygiène respiratoire.[1]

Porter un masque dans les situations à risque

Le masque jetable limite la diffusion des microbes par les postillons. L’Assurance maladie recommande de le porter lorsqu’on a des symptômes, notamment au contact de personnes âgées ou fragiles, dans un établissement de santé, ou dans un lieu bondé ou clos comme les transports en commun.[1] Il se garde jusqu’à 48 heures après la fin des symptômes.[1]

Porter un masque au contact d’un proche qui tousse ou a de la fièvre réduit aussi le risque d’être contaminé.[1] Il se change toutes les 4 heures ou dès qu’il est mouillé, puis se jette dans une poubelle fermée, avant de se relaver avec soin.[1]

Pourquoi les infections respiratoires circulent-elles davantage en automne ?

Parce que le climat et nos comportements changent en même temps. Les épidémies de rhume et de grippe reviennent chaque hiver dans les régions tempérées, et deux grands facteurs l’expliquent : les paramètres de l’environnement et le comportement humain.[2] La température et l’humidité de l’air influent sur la stabilité des virus respiratoires et sur leur transmission, mais aussi sur les réponses immunitaires des voies respiratoires.[2]

Avec la baisse des températures et le froid, on a tendance à passer davantage d’heures à l’intérieur, dans des pièces moins aérées, au moment même où la reprise des cours et du travail multiplie les contacts. En France métropolitaine, le virus de la grippe circule habituellement d’octobre à mars, au cœur de l’hiver.[3] Les enfants y jouent un rôle de relais, d’où l’intérêt d’apprendre très tôt les bons réflexes d’hygiène.[1]

Quelles habitudes soutiennent le fonctionnement du système immunitaire ?

Une alimentation variée, un sommeil suffisant et une vie active, avec des pauses. Dans l’assiette, plusieurs nutriments jouent un rôle dans l’immunité, et c’est notamment le cas de la vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Ces habitudes ne rendent pas invulnérable, mais elles placent les défenses naturelles du corps dans de bonnes conditions face aux épidémies hivernales. Ces conseils valent pour toute la famille.

Manger varié et boire suffisamment au quotidien

Les fruits et légumes, aliments riches en vitamine C, en apportent l’essentiel : pour 100 g, le kiwi en contient 82 mg et l’orange 47 mg, deux fruits faciles à intégrer à la routine du matin, comme les autres agrumes.[4] La référence nutritionnelle de l’adulte est fixée à 110 mg quotidiens.[5] Le zinc se trouve surtout dans les produits de la mer et la viande : pour 100 g, les huîtres creuses en apportent 22 mg et l’entrecôte grillée 6 mg.[4]

Une alimentation variée, privilégiant les aliments peu transformés et incluant régulièrement des poissons gras, associée à une hydratation suffisante, constitue aussi une base essentielle. Les aliments fermentés, comme les yaourts, trouvent également leur place grâce aux micro-organismes vivants qu’ils peuvent contenir. C’est le même principe des probiotiques, dont les bienfaits dépendent des souches utilisées.

Préserver un sommeil régulier et suffisamment réparateur

Le manque de sommeil pèse sur les défenses immunitaires : la nature et le nombre de certaines cellules immunitaires sont altérés par la privation de sommeil.[6] Chez 164 adultes en bonne santé exposés volontairement à un virus du rhume, ceux qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient environ quatre fois plus de risque de développer un rhume que ceux qui dormaient plus de 7 heures.[7]

Garder des horaires de coucher et de lever réguliers, même le week-end, et ménager un temps calme avant la nuit aide à préserver ce sommeil lorsque les journées raccourcissent. La fatigue de la rentrée s’accumule souvent sans bruit : prendre soin de son sommeil dès septembre reste une priorité.

Bouger régulièrement et ménager des pauses contre le stress

Le stress joue aussi un rôle. Chez 394 volontaires exposés à des virus respiratoires, la fréquence des rhumes augmentait avec le niveau de stress psychologique, d’environ 27 % chez les moins stressés à 47 % chez les plus stressés.[8] Prévoir des pauses, de la marche ou un moment de détente dans la journée fait donc partie des bons réflexes de l’automne.

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou leur équivalent plus soutenu.[9] Marcher, pédaler pour se rendre au travail ou monter les escaliers comptent, et ces efforts entretiennent l’énergie comme le bien-être tout l’hiver.

Vitamines et compléments : quels bénéfices et quelles limites ?

En automne, les compléments alimentaires peuvent présenter un intérêt pour accompagner l’organisme, notamment lorsque certains apports nutritionnels sont insuffisants. La vitamine D, par exemple, contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Or, avec la diminution de l’ensoleillement en automne et en hiver, sa synthèse par la peau peut être réduite. Une supplémentation adaptée peut alors être pertinente, selon les besoins de chacun.

Les extraits de plantes constituent également une piste intéressante, à condition de porter une attention particulière à leur qualité et à leur composition. Le choix des ingrédients, les méthodes d’extraction et la standardisation en composés d’intérêt sont autant de critères à considérer. C’est dans cette démarche que s’inscrit notre ImmunActif®, qui associe, par gélule, 240 mg d’extrait de feuilles d’olivier standardisé à 30 % d’oleuropéine, 75 mg d’extrait d’échinacée et 75 mg d’extrait de pépins de pamplemousse.

Les champignons suscitent eux aussi un intérêt croissant en recherche, notamment pour leurs polysaccharides et leurs bêta-glucanes, étudiés pour leurs interactions avec le système immunitaire. Notre RSM 300 BIO associe ainsi trois champignons : le reishi, le shiitake et le maitake, à raison de 300 mg chacun pour 3 gélules, avec une standardisation à 60 % de polysaccharides.

Enfin, même d’origine naturelle, certains produits nécessitent certaines précautions. Une vigilance particulière s’impose avec les huiles essentielles, dont certains constituants peuvent présenter des risques en cas d’utilisation inadaptée. L’Anses recommande de demander conseil à un professionnel de santé avant leur utilisation.[10]

Les compléments alimentaires trouvent donc leur place dans une démarche globale de prévention et de bien-être. Leur choix doit avant tout reposer sur les besoins individuels, la qualité des formulations et les données scientifiques disponibles.

Soutien immunitaire : quelle place pour les vitamines D et C et le zinc ?

La synthèse de vitamine D par la peau diminue en automne, sous l’effet d’une moindre exposition aux UVB. Cette production varie également selon la latitude, l’âge et la pigmentation cutanée.[5] En France, les apports alimentaires moyens des adultes sont estimés à 3,1 µg par jour, pour une référence nutritionnelle de 15 µg.[11]

Une supplémentation peut alors présenter un intérêt particulier dès le début de l’autmne et jusqu’à la fin de la saison hivernale. Notre Ultra-D3® apporte du cholécalciférol micro-encapsulé, disponible en comprimés de 2 000, 3 000 ou 3 560 UI. Le dosage d’un complément alimentaire de vitamine D doit être adapté aux besoins individuels.

La vitamine C et le zinc contribuent eux aussi au fonctionnement normal du système immunitaire. Notre IxeaBoost® Immunité associe, pour 3 gélules, 500 mg de vitamine C Quali®-C sous une forme liposomale, 10 mg de zinc bisglycinate, 2 000 UI de vitamine D3 et de la quercétine micro-encapsulée.

Bon à savoir

Avant d’associer plusieurs compléments, vérifiez leurs dosages et demandez conseil à un professionnel de santé, particulièrement en cas de traitement ou de grossesse.

Grippe et Covid-19 : vérifier les recommandations vaccinales selon votre profil

La grippe est une maladie contagieuse qui peut être grave : lors de l’épidémie 2025-2026, elle a causé 115 000 passages aux urgences et un excès de mortalité estimé à environ 12 700 décès.[3] Le vaccin, adapté chaque année aux virus circulants, est recommandé à partir de 65 ans et fortement recommandé aux femmes enceintes, quel que soit le terme, aux malades chroniques et aux personnes obèses dont l’IMC atteint 40.[3]

La vaccination contre le Covid-19 est recommandée chaque automne à partir de 65 ans, et fortement recommandée aux publics à risque de forme grave, afin de maintenir leur immunité : maladies chroniques, immunodépression, grossesse, résidents d’établissements pour personnes âgées, ainsi que l’entourage des personnes vulnérables.[12] En 2026, la campagne commune avec la grippe débute le 13 octobre, et les deux vaccins peuvent être faits le même jour, un dans chaque bras.[12]

Premiers symptômes : protéger votre entourage et savoir quand consulter

Dès les premiers signes, nez qui coule, mal de gorge, toux ou fièvre, portez un masque dès que vous n’êtes pas seul et limitez les contacts avec les plus fragiles.[13] Les jours de fièvre, buvez régulièrement pour éviter la déshydratation et reposez-vous.[13] Il est important de ne pas aller travailler malade lorsque c’est possible, pour réduire la contagion.

En cas de grippe, consultez rapidement si vous êtes enceinte, si vous avez plus de 65 ans, si vous êtes atteint de maladies chroniques ou suivez un traitement qui affaiblit l’immunité, ou si la fièvre dépasse 40 °C.[13] Un essoufflement au repos, une fièvre qui revient après une amélioration, une toux avec crachats purulents ou sanglants, une déshydratation ou des troubles de la conscience imposent de consulter très vite.[13] Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin.

Sources

  1. Ameli. Les gestes barrières pour limiter la transmission des virus saisonniers et du Covid-19. ameli.fr.
  2. Moriyama M, Hugentobler WJ, Iwasaki A. Seasonality of respiratory viral infections. Annu Rev Virol, 2020;7(1):83-101.
  3. Ameli. La vaccination contre la grippe en 2026-2027 en pratique. ameli.fr.
  4. Anses. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2020.
  5. Anses. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
  6. Inserm. Sommeil. Dossier d’information, 2017.
  7. Prather AA et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015;38(9):1353-1359.
  8. Cohen S, Tyrrell DA, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. N Engl J Med, 1991;325(9):606-612.
  9. Organisation mondiale de la santé. Activité physique, aide-mémoire.
  10. Anses. Huiles essentielles : à utiliser avec précaution ! Vigil’Anses n° 24, 2024.
  11. Anses. Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?
  12. Ameli. Campagnes de vaccination contre le Covid-19. ameli.fr.
  13. Ameli. Grippe : que faire et quand consulter ? ameli.fr.

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Rédigé par

Equipe scientifique Nutrixeal

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