Quels sont les bienfaits du magnésium ?

Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour notre organisme. Impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, ce minéral essentiel joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques. 

Selon le rapport d'expertise de l’ANSES basé sur l’étude INCA 3 (2014–2015), près de 70 % des Français n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium. Ces données mettent en lumière la nécessité de porter une attention particulière à ce minéral essentiel.

Ce qu'il faut retenir sur les bienfaits du magnésium

Qu'est-ce que le magnésium et pourquoi est-il essentiel ?

Le magnésium est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Le corps humain d'un adulte contient environ 22 à 26 grammes de magnésium, principalement stockés dans les os (60-65%) et les muscles (20-30%). 

Contrairement à d'autres minéraux, les réserves disponibles immédiatement de magnésium sont faibles et doit donc être apporté régulièrement par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. Il intervient comme cofacteur dans de nombreuses réactions biologiques, notamment celles liées à la production d’énergie, à la synthèse des protéines et à la transmission de l’influx nerveux.

Les bienfaits du magnésium pour la santé et le bien-être

Le magnésium offre de nombreux bénéfices pour le bien-être mental et physique.

En cas de stress ou d'anxiété

En période de stress, l'organisme consomme davantage de magnésium pour faire face aux sollicitations physiologiques. Cette consommation accrue peut créer un cercle vicieux : le manque de magnésium amplifie la réaction de l'organisme au stress, qui à son tour augmente les besoins en magnésium. 

Comment le magnésium agit-il sur le système nerveux ?

Le magnésium contribue à l’équilibre neurophysiologique par trois actions clés (1,2):

1. Transmission de l'influx nerveux :

• Stabilisation des membranes neuronales
• Régulation des canaux calciques et sodiques
• Soutien de la conduction de l’influx nerveux entre les neurones

2. Neurotransmission :

• Participation à la synthèse et à la modulation de neurotransmetteurs essentiels (sérotonine, dopamine, GABA, noradrénaline)
• Rôle dans la régulation du GABA, neurotransmetteur majeur de l’inhibition nerveuse
• Contribution à l’équilibre entre signaux excitateurs et inhibiteurs

3. Métabolisme énergétique cérébral :

• Cofacteur indispensable à la production d’ATP dans les neurones
• Soutien du métabolisme énergétique des cellules nerveuses
• Intervention dans de nombreuses réactions enzymatiques nécessaires au fonctionnement cérébral

Grâce à ces actions complémentaires, le magnésium occupe une place essentielle dans le maintien de l’équilibre du système nerveux et des fonctions psychologiques normales, notamment lors de périodes de pression ou de sollicitations importantes.

Lutte contre la fatigue

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la réduction de la fatigue grâce à sa participation au métabolisme énergétique normal. Ce minéral est indispensable au bon fonctionnement des mécanismes cellulaires responsables de la production d’énergie.

Le rôle du magnésium dans la production d’énergie

• Production d'ATP : Le magnésium est indispensable à la production d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie cellulaire
• Cofacteur enzymatique : Il active les enzymes impliquées dans la transformation des glucides, des lipides et des protéines en énergie utilisable par l’organisme
• Fonctionnement mitochondrial : Il soutient l'activité des mitochondries, véritables "centrales énergétiques" des cellules.

Lorsque les apports en magnésium sont insuffisants, la production d’énergie cellulaire diminue, ce qui peut se traduire par une sensation de fatigue marquée et une baisse des performances physiques et mentales. Le magnésium joue donc un rôle clé pour maintenir un niveau d’énergie optimal au quotidien.

Amélioration de la récupération et des performances sportives 

Le magnésium joue un rôle majeur dans le fonctionnement musculaire normal, faisant de lui un élément particulièrement important pour les sportifs et les personnes actives. Il intervient directement dans les mécanismes de contraction et de relaxation des fibres musculaires, contribuant ainsi à réduire les sensations de tensions et l’apparition de crampes.

Ce minéral participe également à une synthèse protéique normale, essentielle pour la régénération, le maintien et le développement des tissus musculaires. 

Enfin, le magnésium contribue au maintien d’un équilibre électrolytique optimal et à une transmission neuromusculaire efficace. Ces deux éléments jouent un rôle clé dans la coordination musculaire et la performance physique. Grâce à son action globale sur le système musculaire, le magnésium constitue un allié précieux pour accompagner l’activité sportive au quotidien.

Bienfaits pour les os et les dents

Le magnésium contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normales et intervient dans plusieurs mécanismes essentiels à la solidité et à la cohésion des tissus minéralisés. Il intervient dans la minéralisation en favorisant l’activité des ostéoblastes, les cellules responsables de la production de la matrice osseuse, ainsi que celle d’enzymes clés comme les phosphatases, impliquées dans la formation du tissu osseux (5).

Ce minéral est également nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs enzymes impliquées dans la synthèse et le métabolisme de la vitamine D, notamment celles responsables de sa conversion en forme active (3,4). Par ailleurs, il interagit étroitement avec le calcium, et l’équilibre entre ces deux nutriments constitue un élément clé du maintien d’un métabolisme osseux optimal (5).

Amélioration de la qualité du sommeil

Le magnésium ne bénéficie d’aucune allégation de santé officielle concernant l’amélioration du sommeil. Toutefois, la littérature scientifique consultable sur des bases de données fiables comme PubMed montre un intérêt croissant pour son rôle dans le confort musculaire et la relaxation physiologique.

Un apport insuffisant en magnésium peut en effet favoriser l’apparition de crampes ou de tensions musculaires susceptibles de gêner l’endormissement ou de perturber la nuit. 

Quels sont les signes et symptômes d'une carence en magnésium ?

Une carence en magnésium peut se traduire par divers signes, notamment des crampes, tremblements, contractures, engourdissements ou fourmillements au niveau des extrémités. Elle peut également s’accompagner de manifestations neurologiques telles qu’une fatigue persistante, une irritabilité accrue, des vertiges ou des maux de tête.

Qui est à risque de manquer de magnésium ?

Certaines populations présentent une vulnérabilité particulière face au déficit en magnésium en raison de besoins accrus ou d'une absorption réduite de ce minéral essentiel :

• Les personnes âgées
• Les femmes enceintes et allaitantes
• Les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux (maladie de Crohn...)
• Les sportifs pratiquant une activité intense
• Les personnes avec un mode de vie exigeant (stress)

Quel est l'apport journalier recommandé en magnésium ?

Les références nutritionnelles pour le magnésium varient selon l'âge et le sexe. L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a établi un apport satisfaisant (AS) de :

-Hommes adultes : 350mg par jour

-Femmes adultes : 300 mg par jour

-Femmes enceintes et allaitantes : 300 mg par jour

-Enfants : selon l'âge et le sexe (entre 80 et 300 mg)

L'apport satisfaisant (AS) reflète le niveau d'apport journalier moyen observé dans une population en bonne santé, considéré comme adéquat sur la base d'observations ou de données expérimentales. 

En France, les autorités de santé ont fixé à 360 mg la dose journalière maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire (Compl'Alim). L'apport de référence (AR) est fixé à 375 mg par jour par le règlement européen CE 1169/2011 .

Quels sont les meilleures sources de magnésium ?

De nombreux aliments permettent d’augmenter naturellement son apport en magnésium au quotidien, notamment les sources les plus riches :

• Chocolat noir et cacao
• Algues : wakamé, kombu
• Herbes aromatiques : basilic, ciboulette, menthe, persil, sauge
• Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, cacahuètes
• Légumineuses : haricots rouges ou blancs, lentilles, pois chiches, soja
• Céréales complètes : blé, riz, avoine, seigle, millet, épeautre
• Légumes à feuilles vert foncé : épinards, blettes, artichauts, choux de Bruxelles
• Fruits de mer : crevettes, crabe, huîtres, moules
• Eaux minérales riches en magnésium

Comment choisir son complément alimentaire en magnésium ?

Pour profiter pleinement des bienfaits du magnésium, le choix de la forme utilisée dans un complément alimentaire est déterminant. 

Les critères essentiels à considérer :

• Biodisponibilité : privilégier les formes organiques, dites "chélatées" (bisglycinate, glycérophosphate, citrate, malate...)
• Tolérance digestive : éviter les formes inorganiques comme l’oxyde de magnésium ou le magnésium marin, souvent responsables de ballonnements ou de diarrhées et dont l’efficacité reste limitée
• Teneur en magnésium élémentaire : vérifier la composition réelle. Il faut compter, en théorie, 14% de magnésium pour la forme bisglycinate (8 à 10% en réalité pour un magnésium chélaté à 100%, en raison du léger excès de glycine) . Un pourcentage supérieur révèle parfois la présence d’oxydes, moins assimilables et moins bien tolérés
• Présence de cofacteurs : certaines synergies (magnésium et taurine + vitamine B6) améliorent l’assimilation du magnésium

Conseils d'utilisation :

Pour un usage optimal, il peut être utile de prendre le magnésium au cours des repas, de fractionner les prises lorsque plusieurs gélules sont nécessaires et de suivre les doses recommandées. En cas de besoins spécifiques, l’avis d’un professionnel de santé reste conseillé.

Le laboratoire Nutrixeal propose exclusivement des formes de magnésium hautement biodisponibles, comme le magnésium bisglycinate chélaté présent dans UltraMag®, associé à de la taurine et à de la vitamine B6 pour une assimilation renforcée.

Quels sont les différents types de magnésium ?

Il existe de nombreuses formes de magnésium sur le marché des compléments alimentaires, mais toutes n’offrent pas la même biodisponibilité ni la même tolérance digestive.  

Meilleures formes de magnésium (à privilégier)

Parmi les nombreuses formes de magnésium disponibles, les formes organiques ou « chélatées » se démarquent par leur excellente biodisponibilité et leur tolérance digestive optimale, gages d’une efficacité supérieure. Elles regroupent notamment le bisglycinate, le malate, le pidolate, l’acétyl-taurinate, le citrate, le thréonate ou encore le glycérophosphate de magnésium.

Formes à éviter (biodisponibilité limitée)

Les formes inorganiques de magnésium, comme l’oxyde, le sulfate, le chlorure ou le magnésium marin (qui regroupe différents sels inorganiques), présentent des limites importantes qui réduisent leur efficacité. Leur faible biodisponibilité entraîne une absorption limitée : une grande partie du magnésium ingéré est simplement éliminée, ce qui diminue nettement les bénéfices attendus. De plus, ces formes provoquent fréquemment des inconforts digestifs (ballonnements, diarrhées), ce qui rend leur utilisation peu agréable. C’est pourquoi le laboratoire Nutrixeal recommande de privilégier les formes organiques, beaucoup mieux assimilées et bien plus douces pour le système digestif.

FAQ

Quels sont les contre-indications de la prise de magnésium ?

La prise de magnésium, dans les doses recommandées par le laboratoire Nutrixeal, n'engendre pas d'effets secondaires notoires et ne possède pas de contre-indications absolues. En cas de doute, il est toutefois préférable de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Avec quoi associer le magnésium ?

Le magnésium agit en synergie avec plusieurs cofacteurs, comme la taurine ou la vitamine B6, qui facilitent son assimilation et renforcent ses effets. D’autres actifs, tels que l’ashwagandha, la rhodiola, les vitamines du groupe B ou la vitamine D, peuvent également compléter son action en soutenant le tonus et l’énergie, l’équilibre du système nerveux, la gestion du stress physique et mental, ainsi que la santé osseuse.

Pendant combien de temps dois-je prendre du magnésium ?

La durée de supplémentation en magnésium varie selon les besoins individuels et se situe généralement entre 1 à 3 mois. Cette période peut être renouvelée plusieurs fois par an selon les facteurs individuels : apports alimentaires, niveau de stress, pratique sportive ou besoins physiologiques spécifiques (grossesse, allaitement). Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer la durée optimale adaptée à votre profil.

REFERENCES 

(1) Vink, Robert, et Mihai Nechifor, éd. 2011. University of Adelaide Press.  

(2) Kumar, Aakash, Sidharth Mehan, Aarti Tiwari, et al. 2024. Current Pharmaceutical Design 30 (39): 3074‑107. 

(3) Groenendijk, Inge, Marieke van Delft, Pieter Versloot, Luc J. C. van Loon, et Lisette C. P. G. M. de Groot. 2022. Bone 154 (janvier): 116233.

(4) Dai, Qi, Xiangzhu Zhu, JoAnn E. Manson, et al. 2018. The American Journal of Clinical Nutrition 108 (6): 1249‑58.

(5) Ciosek, Żaneta, Karolina Kot, Danuta Kosik-Bogacka, Natalia Łanocha-Arendarczyk, et Iwona Rotter. 2021. Biomolecules 11 (4): 506.

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